16 C
Hanoi
Thứ Bảy, 29/01/2022

Thực đơn giảm cân khoa học hàng tuần cho người mới làm quen

spot_imgspot_img

Nếu bạn thực sự muốn có một vóc dáng thon gọn thì một thực đơn dinh dưỡng hay ăn uống khoa học là nguyên tắc sống còn. Việc chăm chỉ tập thể dục và chế độ ăn uống khoa học giúp bạn có thân hình đẹp và có làn da đẹp, sức khỏe.

Bạn cần nhớ rằng ở đây chúng ta sẽ cùng nhau chia nhỏ các chi tiết của vấn đề để bạn có thể hiểu được các hành động cần thiết để đạt được mục tiêu của mình. Sau đó xác định thực đơn nào phù hợp.

Trước khi bắt đầu giảm cân, vui lòng tính chỉ số BMI để xác định tình trạng cân nặng của bạn như sau:

BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m) x 2)

Đặc biệt với những người có chỉ số khối cơ thể trong khoảng 18-23, điều đó có nghĩa là bạn có một thân hình đẹp.

Tuy nhiên, vẫn có nhiều người có chỉ số cơ thể bình thường nhưng vẫn tăng cân vì mỡ thừa nhiều hơn cơ, tập trung nhiều ở vùng bụng, đùi, mông và bắp tay và các bộ phận dễ nhìn khác trên cơ thể. Vì vậy, một thực đơn ăn uống khoa học phù hợp với những người béo phì và những người muốn có thân hình mảnh mai.

Tính chỉ số BMI để xác định thể trạng của bản thân
Tính chỉ số BMI để xác định thể trạng của bản thân

Hướng dẫn thực đơn giảm cân đúng cách khoa học

Đầu tiên, bạn cần nắm vững một quy tắc cơ bản: Để giảm cân, bạn chỉ cần ăn ít calo hơn mức đốt cháy.

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Tất cả chúng ta đều khác nhau, vì vậy số lượng calo chúng ta cần mỗi ngày cũng khác nhau. Các con số sẽ thay đổi theo độ tuổi, giới tính, cân nặng … nên mọi thực đơn được chia sẻ vẫn chỉ mang tính chất tham khảo.

Tuy nhiên, để tránh gây khó dễ cho nhiều người, bạn cứ phải tính toán chi li con số này, lo xa. Tôi có một hướng dẫn như sau: Trước khi bắt đầu tập thể dục, bạn leo lên cân hoặc đo lượng mỡ. Sau một tuần đầy đủ, hãy ăn uống và tập thể dục. Bạn sẽ tăng cân trở lại, nếu thấy giảm cân thì tập thể hình tiếp. Nếu tăng cân, bạn nên giảm tinh bột và tăng cường vận động.

Vậy các chất dinh dưỡng là gì?

Một kế hoạch giảm cân thành công là sự kết hợp hoàn hảo giữa chế độ ăn uống khoa học và luyện tập.

Nói đến đây, nhiều người sẽ cảm thấy hơi ngứa ngáy. Vì không ăn chút nào cũng tốt. Bạn phải học cách so sánh các chất dinh dưỡng đa lượng để biết nên ăn gì. Bạn đã nghĩ về protein, carbohydrate hay chất béo chưa?

Nếu không, chúng ta hãy bắt đầu tìm hiểu. Thực phẩm có 3 loại thành phần dinh dưỡng đa lượng:

Protein-protein

Carbohydrate-tinh bột

Fat béo

70% cơ thể của chúng ta là nước. Tiếp theo là protein. Bạn cần protein mỗi ngày để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường. Nguyên lý hoạt động của cơ thể là phá vỡ các tế bào protein thành các phân tử axit amin.

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Carbohydrate đơn giản cung cấp năng lượng nhanh chóng, tức thì. Carbohydrate phức hợp cung cấp một nguồn năng lượng chậm và lâu dài.

Vậy nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột thì sao? Cơ thể tích trữ chất béo.

Cơ thể dự trữ năng lượng trong các mô mỡ, giúp bảo vệ các cơ quan. Đối với những người có nhu cầu giảm mỡ thì nên sử dụng loại mỡ nào tốt.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Chọn thực phẩm lành mạnh bây giờ?

Dù muốn giảm cân hay tăng cân, bạn cũng phải đảm bảo đủ 3 chất dinh dưỡng trong một ngày. Đối với những người giảm cân, hãy nhấn mạnh vào:

Chất đạm

Ở đây, chúng ta sẽ chỉ lựa chọn những nguồn protein chất lượng cao như thịt, cá, trứng… tuyệt đối tránh xa thịt hộp.

Cacbohydrat

Nguyên tắc chọn carbohydrate ở đây là những loại có GI thấp (tinh bột chậm) nên chọn. Do đó, bạn nên đọc bài viết Carbohydrate là gì.

Đừng lo lắng, vì chúng tôi cũng đã tổng hợp một danh sách dài các loại thực phẩm có GI thấp.

Chất béo

Nghe đến chất Béo, nhiều người nghĩ ngay đến mỡ lợn hay gì đó. Tuy nhiên, ở đây chúng ta sẽ tập trung vào chất béo tốt.

Thực đơn giảm cân mẫu

Cắt giảm tinh bột và chất béo xấu, tăng cường protein là cách giảm cân hiệu quả nhất
Cắt giảm tinh bột và chất béo xấu, tăng cường protein là cách giảm cân hiệu quả nhất

Xin lưu ý rằng bạn phải tự điều chỉnh nó.

Sáng

  • 1 chén yến mạch
  • 1 quả táo
  • 3 quả trứng

Giữa buổi sáng

  • 1 thanh protein

Bữa trưa

  • 150g thịt gà
  • 1 chén gạo lứt
  • rau quả

Trước khi tập

  • 1 quả chuối
  • 1 cốc ISO Zero

Sau khi tập

  • 1 cốc ISO Zero

Tối

  • 100 gram thịt bò
  • 1 củ khoai lang
  • Củ cải

Trước khi ngủ

  • 1 cốc NitroTech Casein Gold

Bạn hãy tự điều chỉnh cho phù hợp với bản thân nhé. Vì đây là công thức của người nước ngoài.

Ngoài ra, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng viên uống tan mỡ để giảm cân. Đây là thực phẩm bổ sung, hoàn toàn không phải là thuốc. Do đó, tác dụng phụ là rất hiếm.

Quan tâm: Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày đơn giản – tiết kiệm tại nhà

Lỗi nghiêm trọng

  • Bỏ bữa nào hay bữa đó: Bạn có bao giờ nghĩ rằng ăn ốm chỉ cần ăn ít là giảm được rất nhiều năng lượng. Điều này giải thích tại sao rất nhiều người bỏ bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, thậm chí chỉ uống nước và ăn rau. Tuy nhiên, cách làm này sẽ chỉ khiến cơ thể nhanh chóng bị mất nước, suy nhược và kiệt sức. Giống bạn.
  • Ăn kiêng để giảm mỡ bụng không cần tập thể dục, nhưng một khi bạn đã tập thể dục thì không cần ăn kiêng: chế độ ăn uống phù hợp quả thực có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, trong trường hợp đó, bạn sẽ rất mệt mỏi và trông như một con nghiện. Sau đó tốt nhất là bạn nên có một thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân kết hợp với việc tập gym.
  • Ăn no và nhịn ăn càng lâu càng tốt: Có bạn nào nghĩ rằng để hạn chế tăng cân thì chỉ cần ăn no thì sẽ ăn ít vào bữa sau. Điều này là hoàn toàn sai lầm, vì nó sẽ chỉ khiến bạn mệt mỏi mà thôi. Thay vào đó, bạn nên ăn 6 – 8 bữa nhỏ mỗi ngày.
  • Chế độ ăn kiêng quá khắt khe: Nhiều người mắc sai lầm, ỷ lại vào dụng cụ, rồi tính toán chi li cho món ăn… Điều này không thực sự cần thiết, vì nó sẽ chỉ khiến bạn dễ bị thiếu chất hơn. Bình tĩnh.

Những thực phẩm không nên bổ sung vào thực đơn của người muốn giảm cân

Tinh bột, trái cây sấy,... là một trong số thực phẩm làm tăng cân nhanh chóng
Tinh bột, trái cây sấy, đồ ăn nhanh… là một trong số thực phẩm làm tăng cân nhanh chóng

  • Tinh bột: Như đã nói ở trên. Chúng tôi khuyên bạn không cần loại bỏ tinh bột. Ngược lại, tại sao bạn không ăn các loại carbohydrate chậm.
  • Món tráng miệng: Khi nhìn thấy kem, chè và các món tráng miệng khác, bạn sẽ khó kiểm soát cơn thèm ăn của mình… Đây là những thực phẩm chứa nhiều đường và dễ khiến bạn béo lên. Do đó, nó bị hạn chế.
  • Trái cây sấy khô: Đây là một món ăn nhẹ rất ngon. Đừng nghĩ rằng không có chất, nó rất giàu vitamin. Thật tiếc vì có quá nhiều đường.
  • Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ: Nói thật là ngon nhưng bạn phải biết cách tiết chế để tránh bị béo.

Thực phẩm đốt cháy chất béo tự nhiên nên được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày

  • Chanh: chứa nhiều axit giúp cơ thể dễ hấp thụ canxi. Chanh giúp thanh lọc cơ thể và đốt cháy mỡ thừa. Chỉ cần uống 1 cốc chanh pha loãng với nước.
  • Trà xanh: Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp đốt cháy mỡ thừa.

Muốn có một thân hình cân đối và thon gọn, bạn cần có một kế hoạch ăn uống khoa học, đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn phải tích cực tập thể dục trong phòng gym để tăng cường sức khỏe.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Một số thực đơn ăn kiêng giảm cân phổ biến

Xin lưu ý rằng những điều sau đây là chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay và không phải là hoàn hảo. Do đó, bạn có thể tự mình lựa chọn.

Chế độ ăn kiêng quân đội: giảm 10 kg trong 2 tuần

Điều này được quân đội sử dụng để đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh và sắc nét. Với chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường, nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng. Để sử dụng thực đơn này, bạn phải áp dụng nghiêm ngặt trong 3 ngày và chỉ áp dụng mỗi tháng một lần.

Ngày đầu tiên

Bữa sáng

  • 1 tách cà phê đen / trà xanh (nóng, không đường): Hàm lượng caffeine trong cà phê hoặc trà giúp tăng nhịp tim, đốt cháy chất béo và ngăn chặn sự thèm ăn
  • 1 miếng bánh mì bơ đậu phộng: chỉ bánh mì lúa mạch đen và bơ đậu phộng ít đường
  • 1 quả cam hoặc 1/2 quả bưởi: giàu chất xơ và vitamin C

Bữa trưa

  • 1 tách cà phê đen / trà xanh (không đường)
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 miếng cá ngừ nướng

Bữa tối

  • 100g thịt gà
  • 100 g đậu xanh
  • 1 kem vani
  • 3 quả chuối
  • 1 quả táo

Ngày 2

sáng

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc chín
  • 2-3 quả chuối

Bữa trưa

  • 1 cốc phô mai tươi
  • 5-7 miếng bánh mặn
  • 1 quả trứng luộc chín

tối

  • 2-3 xúc xích
  • 50 gram cà rốt nấu chín
  • 50g bông cải xanh luộc
  • 1 kem sô cô la
  • 3 quả chuối

Ngày 3

Bữa sáng

  • 1 lát pho mát
  • 1 quả táo
  • 5-7 miếng bánh mặn

Bữa trưa

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc chín

Bữa tối

  • 1 miếng cá ngừ
  • 2-3 quả chuối
  • 1 cây kem

Công thức nước detox chanh gừng

Nếu chanh giúp giảm sưng, viêm thì gừng sẽ giúp trao đổi chất và giải độc gan tốt hơn. Ngoài ra, trà chanh gừng còn giúp tiêu mỡ.

Nguyên liệu

1 nhúm trà xanh

1/2 quả chanh

3 lát gừng

1 muỗng canh mật ong

Thực hiện

Ngâm lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm lá trà và gừng trong nước sôi khoảng 5-10 phút.

Chắt lấy nước sôi, thêm nước cốt chanh và mật ong.

Ngoài ra, bạn phải chăm chỉ đi tập gym để có cơ bắp đẹp. Muốn giảm cân nhưng không muốn da bọc xương? Đi kèm với trọng lượng và protein.

spot_imgspot_img
Bài viết nổi bật
spot_img
Bài viết liên quan