17 C
Hanoi
Thứ Sáu, 2/12/2022

Xây dựng thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg nhanh chóng tại nhà

spot_imgspot_img

Áp dụng thực đơn giảm cân là cách làm hiệu quả giúp bạn lấy lại được vóc dáng thon gọn. Cùng bài viết dưới đây tìm hiểu thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg đơn giản và dễ thực hiện tại nhà nhé.

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg nhanh chóng tại nhà

Thực phẩm lành mạnh có trong thực đơn giảm cân

Việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh là một trong những cách giúp chúng ta xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả.

Cơ thể chúng ta cần 4 nhóm thực phẩm chính để hoạt động tốt:

  • Chất xơ.
  • Đạm.
  • Chất béo.
  • Tinh bột tốt.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Tinh bột tốt (Tinh bột chuyển hóa chậm)

Tinh bột tốt có trong các loại thực phẩm như: Bánh mì đen, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, rau củ, trái cây, các loại hạt, … đều chứa rất nhiều tinh bột tốt giúp cung cấp năng lượng và duy trì hoạt động cho cơ thể.

Chất đạm

Chất đạm là nhóm chất có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe.

Tất cả các loại thực phẩm có chứa chất đạm được làm từ thịt, gia cầm, hải sản, đậu, trứng, các loại hạt, …đều là những thực phẩm giàu đạm.

Cụ thể, nhóm thực phẩm giàu chất đạm bao gồm các loại sau:

  • Hải sản: Cá hồi, cá thu, cá trích, tôm, cua, … Hải sản là nguồn cung cấp protein dồi dào, trong cá có hàm lượng axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm cho cơ thể. Sự kết hợp này làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
  • Các loại thịt: Thịt bò, thịt lợn nạc, thịt ức gà, … Cơ thể cần nhiều năng lượng để tiêu hóa sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
  • Trứng: Trứng gà, trứng vịt, … Trong trứng có chứa nhiều protein và ít calo, giúp bạn cảm thấy nhanh no và hạn chế cảm giác thèm ăn. Từ đó, giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
  • Các loại hạt và các loại đậu: Hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, đậu đen, đậu nành, đậu lăng, đậu trắng, đậu xanh, … đều có lượng protein dồi dào được sử dụng hàng ngày giúp giảm cân hiệu quả.
  • Sữa: Sữa có giá trị dinh dưỡng cao và là thực phẩm giàu protein. Ngoài cung cấp vitamin và khoáng chất, sữa còn cung cấp năng lượng giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Từ đó, tình trạng mỡ thừa cũng giảm đi đáng kể.

Chất xơ

Chất xơ được sử dụng trong thực đơn giảm cân mỗi ngày

Chất xơ có trong các loại trái cây và rau củ ăn hàng ngày, giúp hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy việc giảm cân hiệu quả.

Cần lựa chọn các loại trái cây ít đường như: Kiwi, cherry, cam, bưởi, ổi, … đều rất tốt cho giảm cân.

Hạn chế nạp các loại trái cây nhiều đường và nhiều calo không tốt cho giảm cân như: Sầu riêng, mít, dưa hấu, vải, nhãn, …

Các loại rau củ như: Cà rốt, củ cải đường, súp lơ, nấm, khoai tây, khoai lang, … Đây là những thực phẩm có chứa nhiều chất xơ, vitamin rất tốt cho sức khỏe.

Chất béo

Chất béo giúp hấp thụ vitamin, bảo vệ sức khỏe cho não và tim.

Giảm cân hiệu quả bằng cách thay chất béo không tốt bằng những chất béo tốt, chất béo không bão hòa là dạng chất béo tốt cho sức khỏe nên được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Chất béo không bão hòa có trong: Quả bơ, dầu ô liu, đậu phụ và các loại hạt, …

Thường xuyên bổ sung các loại chất béo vào cơ thể hàng ngày, làm giảm được lượng cholesterol xấu trong cơ thể dẫn đến quá trình giảm cân đạt kết quả cao.

Ngoài ra, cần loại bỏ chất béo xấu trong thực đơn ăn uống hàng ngày như: Đồ ăn nhanh, đồ đông lạnh, bánh ngọt, đồ chiên dầu mỡ.

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg hiệu quả tại nhà

Thực đơn giảm cân ngày thứ 1

Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng chiên.
  • Bữa trưa: 250g rau ngót nấu canh thịt, 100 thịt lợn luộc, ½ quả ổi.
  • Bữa phụ: 1 quả táo.
  • Bữa tối: 150g thịt bò xào với 1 củ hành tây, ½ quả bơ.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 2

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì, 1 cốc sữa không đường.
  • Bữa trưa: 200g ức gà rán, ½ quả bơ, 50g dứa, 200g bắp cải luộc, 4 quả cà chua bi.
  • Bữa phụ: 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 2 quả trứng luộc, ½ quả dứa.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 3

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả ổi, 2 lát bánh mì.
  • Bữa trưa: 150g nạc thăn bò xào 1 quả su hào, 1 quả táo.
  • Bữa phụ: 1 quả kiwi.
  • Bữa tối: 100g thịt thăn lợn băm nấu cùng rau ngót, 100g đậu phụ luộc, 1 quả táo.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 4

Thực đơn giảm cân ngày thứ tư

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc.
  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, 1/2 dứa, 200g rau muống luộc.
  • Bữa phụ: 1 quả ổi.
  • Bữa tối: 150g thịt bò xào với 200g giá đỗ, ½ quả bơ.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 5

  • Bữa sáng: 1 quả xoài, 1 bát cháo yến mạch.
  • Bữa trưa: 200g ức gà hấp, ½ quả bơ, 100g xà lách.
  • Bữa phụ: 1 quả chuối.
  • Bữa tối: 1 miếng phô mai con bò cười, 1 quả ổi, 2 quả trứng rán.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 6

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì, ½ quả bưởi.
  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang, 4 quả cà chua bi, 1 bắp ngô ngọt.
  • Bữa phụ: 1 cốc nước cam.
  • Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo, 1 bát canh mồng tơi nấu cua, 1 quả xoài.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 7

Thực đơn giảm cân ngày thứ 7

  • Bữa sáng: ½ quả bơ, 1 bát yến mạch nguyên cám.
  • Bữa trưa: 1 phô mai con bò cười, 2 quả táo, 1 đĩa salad rau củ.
  • Bữa phụ: 2 quả trứng luộc.
  • Bữa tối: 200g ức gà hấp, 1 bát canh rau ngót nấu 100g thịt, 1 quả kiwi.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân trong 30 ngày thơm ngon ăn hoài không chán!

Thời gian ăn tốt nhất trong ngày để giảm cân hiệu quả

Thời gian ăn trong ngày cũng là yếu tố quyết định đến quá trình giảm cân đạt hiệu quả hay không.

Có nhiều người nghĩ rằng việc ăn sớm hay muộn đều không quan trọng miễn là tổng lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.

Cụ thể thời gian ăn tốt nhất như sau:

 Bữa sáng:

  • Ăn sau 30 phút đến 1 tiếng sau khi thức dậy.
  • Không ăn bữa sáng sau 10h.
  • Đảm bảo bữa sáng có đủ đạm.

Bữa trưa:

  • Duy trì thời gian từ bữa sáng đến bữa trưa là 4 – 4,5 tiếng.
  • Không ăn bữa trưa quá 3h chiều.

Bữa phụ:

  • Nên ăn bữa phụ trước khi tập luyện từ 30 phút đến 1 tiếng.

Bữa tối:

  • Thời gian ăn bữa tối tốt nhất là sau khoảng 4 – 5 tiếng sau bữa trưa hoặc 2 – 3 tiếng trước khi ngủ.
  • Không ăn bữa tối sau 22h.

Lưu ý để thực hiện giảm cân hiệu quả

Lưu ý khi thực hiện giảm cân đạt kết quả

Để thực hiện giảm cân 1 tuần 2kg đạt kết quả tốt nhất, cần lưu ý một số vấn đề sau:

Bổ sung nhiều nước vào cơ thể

Uống nhiều nước trong ngày là điều quan trọng nhất nếu bạn muốn giảm cân. Uống đủ nước sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ đường ruột tốt hơn.

Uống trung bình ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để quá trình giảm cân đạt kết quả tốt nhất.

Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Rút ngắn khoảng cách giữa các bữa ăn và giảm khẩu phần ăn mỗi bữa.

Không để khoảng cách lớn giữa các bữa ăn, sẽ giúp bạn thèm ăn nhiều hơn.

Quan tâm: Thực đơn Eat Clean giảm cân nhanh tại nhà chỉ trong 7 ngày

Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ

Hạn chế những đồ ăn nhanh hay nhiều dầu mỡ ra khỏi thực đơn của mình sẽ giúp cơ thể giảm được lượng lớn calo nạp vào cơ thể.

Thực hiện tập thể dục hàng ngày

Thể dục là cách giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo nhất trong cơ thể.

Có thể lựa chọn các bài tập thể dục khác nhau như: cardio, đi bộ, chạy bộ, bơi lội, … đều dễ thực hiện và giúp giảm cân tốt.

Trên đây là thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg ai cũng có thể thực hiện được tại nhà. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để giảm cân thành công nhé.

spot_imgspot_img
Bài viết nổi bật
spot_img
Bài viết liên quan