35 C
Hanoi
Thứ Ba, 28/06/2022

Hướng dẫn tập yoga cho mẹ bầu giảm mỡ bụng theo từng giai đoạn

spot_imgspot_img

Tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn cải thiện thể chất và tinh thần cho các bà mẹ đang cho con bú. Dưới đây là cách bạn có thể thực hành yoga theo giai đoạn chính xác.

1. Sau khi sinh con bao lâu thì có thể tập yoga?

Phụ nữ sau sinh thường phải đợi ít nhất 6 - 8 tuần đối với sinh thường và 10-12 tháng đối với sinh mổ
Phụ nữ sau sinh thường phải đợi ít nhất 6 – 8 tuần đối với sinh thường và 10-12 tháng đối với sinh mổ

Yoga là phương pháp giúp đốt cháy mỡ bụng và phục hồi chức năng cơ thể sau khi sinh con. Ngoài ra, nó còn có thể tăng cường năng lượng cho mẹ, giải tỏa căng thẳng, chống trầm cảm sau sinh.

Tuy nhiên, bạn cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ, chuyên gia trước khi thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng. Điều này đảm bảo an toàn lành mạnh và hiệu quả. Tuy nhiên, đối với phụ nữ sau sinh thường phải đợi ít nhất 6 – 8 tuần rồi mới sinh thường.

Phụ nữ sau sinh mổ phải đợi đến 10-12 tuần trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh. Ngoài ra, nó còn phụ thuộc vào cơ địa, thể trạng, sức khỏe của mỗi người.

2. Bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh trong thời kỳ kinh nguyệt

Ở mỗi giai đoạn, tình trạng sức khỏe sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho mọi người. Sau đây là các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh theo thời kỳ:

2.1. Tập Yoga giảm mỡ bụng 3 tháng đầu sau sinh

Lúc này, bà bầu không nên quá coi trọng việc giảm béo. Nhưng lúc này bạn nên tập trung vào các tư thế giúp cải thiện và phục hồi sức khỏe. Do trong giai đoạn này, cơ thể bà bầu còn tương đối yếu nên những động tác này giúp bổ khí huyết, tăng cường hệ thần kinh, giúp tinh thần thoải mái.

Các mẹ bỉm sữa có thể giảm mỡ bụng bằng các bài tập yoga trong 3 tháng đầu sau sinh Các mẹ bỉm sữa có thể thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng trong 3 tháng đầu sau sinh.

2.1.1. Tập yoga chống chân lên tường

Tập Yoga chống chân lên tường để giúp máu lưu thông khắp cơ thể
Tập Yoga chống chân lên tường để giúp máu lưu thông khắp cơ thể

Dựa chân vào tường để máu lưu thông khắp cơ thể. Bắt đầu phản ứng làm dịu và chữa lành vết thương. Cố gắng giữ nó trong ít nhất 8 phút trong khi thực hiện để đạt được giá trị lớn nhất.

Thực hiện:

  • Bắt đầu nằm ngửa trên sàn gần tường.
  • Đẩy hông của bạn về phía dưới cùng của bức tường trong khi nâng cao chân của bạn để thẳng hàng với tường. Giữ chân vuông góc với phần trên cơ thể.
  • Đặt tay dọc theo thân để ổn định cơ thể.
  • Bạn có thể kê một chiếc gối dưới lưng hoặc bụng để tránh chấn thương khi tập luyện.

2.1.2. Thực hành Yoga trên núi

Tư thế này được coi là một cách khởi động lý tưởng cho những người mới bắt đầu. Nó rất an toàn cho các bà mẹ mới sinh. Động tác này có khả năng cải thiện lưu thông máu và kích hoạt phần lõi của cơ bụng và các vùng ngoại vi khác.

Bài tập này sẽ tác động tiêu mỡ thừa quanh bụng để đảm bảo cơ thể sẵn sàng thực hiện các tư thế phức tạp hơn.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, chạm chân và nằm thẳng trên mặt đất. Cố gắng giữ thẳng cột sống bằng tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
  • Duỗi hai tay ra trước mặt và úp hai lòng bàn tay vào nhau.
  • Hít thở sâu và kéo căng cột sống của bạn. Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và duỗi thẳng hết mức có thể.
  • Nâng mắt cá chân lên khỏi mặt đất và kiễng chân lên. Nhìn lên trần nhà. Nếu bạn không thể kiễng chân lên, bạn có thể giữ bàn chân phẳng trên mặt đất.
  • Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây. Hít vào sâu và khi bạn thở ra, từ từ thư giãn, đưa chân trở lại sàn.
  • Lặp lại 10 lần, tăng dần số lần trong mỗi nhóm. Thư giãn trong 10 giây trước khi thử lặp lại động tác tiếp theo.

Quan tâm: 7 bài tập gym hiệu quả giúp chị em giảm cân sau 1 tuần tập luyện

2.1.3. Thực hành Yoga cây

Bài tập này giúp duy trì sự cân bằng tổng thể để đạt được sự tập trung và minh mẫn. Học cách thở đều khi đứng bằng một chân.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng với bàn chân chạm vào nhau.
  • Nâng chân phải của bạn và đặt bàn chân của bạn lên đùi trong của chân trái.
  • Chân trái làm trụ để nâng đỡ cơ thể.
  • Đặt chân phải của bạn vào mặt trong của đùi trái.
  • Đặt hai bàn tay của bạn vào nhau, giống như đang cầu nguyện, đặt trên ngực hoặc trên đỉnh đầu của bạn. Nhìn thẳng về phía trước.

2.2. Bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh 6 tháng

Lúc này, cơ thể mẹ đã phục hồi các chức năng thể chất. Do đó, hãy duy trì và kết hợp các động tác yoga phức tạp và tốn nhiều năng lượng hơn.

2.2.1. Thực hành Yoga Utkatasana

Tập Yoga Utkatasana có thể giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, cột sống,....
Tập Yoga Utkatasana có thể giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, cột sống,….

Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, bắp chân và cột sống. Thư giãn vai và ngực, kích thích các cơ quan vùng bụng, cơ hoành và tim, giúp giảm mỡ bụng sau sinh.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Hít vào, duỗi thẳng tay về phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Thở ra và uốn cong đầu gối, cố gắng giữ cho đùi song song với sàn.
  • Đầu gối sẽ chìa ra các ngón chân và phần thân trên hơi ngả về phía trước.
  • Giữ hai đùi trong song song với nhau để giữ thăng bằng cho cơ thể.
  • Cả hai cánh tay đều giơ lên ​​cao.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút.
  • Hít thở đều và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

2.2.2. Tư thế Tam giác Yoga

Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau 80-100 cm.

  • Mở rộng cánh tay sang hai bên song song với sàn, rộng bả vai và úp lòng bàn tay xuống.
  • Xoay nhẹ bàn chân trái của bạn sang bên phải, và xoay bàn chân phải của bạn 90 độ sang bên phải. Căn chỉnh gót chân phải với gót chân trái.
  • Giữ cố định đùi và xoay đùi phải ra ngoài sao cho trọng tâm của đầu gối phải và tâm của mắt cá chân phải nằm trên một đường thẳng.
  • Thở ra và mở rộng thân sang phải đến ngay trên mặt phẳng của chân phải, uốn cong từ khớp háng.
  • Giữ nguyên tư thế này bằng cách ấn mạnh gót chân trái xuống sàn.
  • Xoay thân sang trái, hơi kéo hông trái về phía trước và xương cụt hướng về gót chân sau.
  • Đặt tay phải của bạn trên sàn ở phía ngoài mắt cá chân, mắt cá chân hoặc bàn chân phải, đảm bảo không di chuyển chân.
  • Mở rộng cánh tay trái của bạn lên trần nhà, thẳng hàng với đỉnh vai của bạn.
  • Giữ đầu ở tư thế trung lập hoặc xoay sang trái, mắt nhìn theo tay trái. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 1 phút. Lật bàn chân và lặp lại thao tác tương tự.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2.3. Tập yoga giảm béo trong 9 tháng sau sinh

Chín tháng sau khi sinh, cơ thể mẹ đã hoàn toàn bình phục. Vì vậy, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh đầy sức sống. Các bài tập này giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng.

Tập yoga giảm mỡ bụng khoảng 9 tháng sau sinh Tập yoga giảm mỡ bụng khoảng 9 tháng sau sinh

2.3.1. Tập Yoga Plank để Giảm mỡ bụng

Plank hỗ trợ tất cả các cơ cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng, ngực và lưng dưới. Tập thể dục để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai. Nó thường được sử dụng để chuẩn bị cho cơ thể thăng bằng cánh tay khó khăn hơn. Ván cũng có thể tăng cường các cơ xung quanh cột sống, do đó cải thiện tư thế.

  • Thực hiện:
  • Nằm sấp, chống tay và đầu gối xuống đất, cổ tay và vai trên một đường thẳng.
  • Hít thở nhẹ nhàng bằng mũi. Nâng và duỗi thẳng chân, không để hông nhô ra quá cao hoặc quá thấp.
  • Siết cơ bụng và để đầu và vai thoải mái nhất có thể.
  • Giữ nguyên tư thế trong 60 giây, sau đó hạ đầu gối xuống và thư giãn.

2.3.2. Tập Yoga giảm mỡ bụng sau sinh Paschimottanasana

Bài tập yoga này không chỉ tác động trực tiếp đến các mô mỡ vùng bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ sau sinh:

  • Kéo căng gân kheo, cột sống và lưng dưới.
  • Giảm hội chứng tiền kinh nguyệt và các triệu chứng mãn kinh.
  • Cải thiện giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ.
  • Làm dịu tâm trí và giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.
  • Cân bằng năng lượng.

Thực hiện:

  • Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và các ngón chân hướng lên trần nhà.
  • Hít sâu và duỗi tay qua đầu mà không gập khuỷu tay, mắt nhìn theo tay. Cải thiện tối đa cột sống của bạn.
  • Thở ra và nghiêng người về phía trước, đưa tay xuống và cố gắng chạm vào các ngón chân. Người mới bắt đầu có thể thử bắt đầu bằng cách chạm vào mắt cá chân hoặc đùi hoặc bắp chân.
  • Khi bạn chạm vào các ngón chân, hãy nắm lấy chúng và cố gắng kéo phần trên cơ thể xuống. Đầu của bạn phải chạm vào đầu gối của bạn.
  • Giữ nhịp thở ổn định và ban đầu cố gắng giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây. Từ từ, tăng thời gian giữ nguyên tư thế đó lên năm phút, hoặc hơn nếu có thể.
  • Thở ra, nâng cơ thể lên và trở lại vị trí ban đầu.

2.4. Bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm

Sau khi sinh con từ một năm trở lên, bạn có thể kết hợp với các bài tập thể dục khó hơn để có thể giảm mỡ và giữ dáng. Các bài tập này cũng giúp tăng sức bền và sự dẻo dai của cơ thể.

2.4.1. Thực hành Yoga Naukasana

Bài tập này rất phổ biến với các bà mẹ đang cho con bú. Vì nó giúp làm phẳng bụng thông qua việc tập thể dục thường xuyên. Giữ nguyên tư thế này trong hơn một phút có thể giúp co cơ bụng, rèn luyện cơ bụng và loại bỏ mỡ bụng sau sinh.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Duỗi thẳng chân, hướng mũi chân về phía trần nhà, đặt hai tay lên người và úp lòng bàn tay xuống đất.
  • Hít vào sâu, thở ra, nâng người lên khỏi mặt đất, giữ cân bằng hông.
  • Duỗi cánh tay của bạn để chúng tạo thành một đường thẳng song song với chân của bạn. Mắt hướng về các ngón chân.
  • Khi giữ nguyên tư thế này, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình đang co lại.
  • Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây.
  • Hít vào, sau đó thở ra sâu, thư giãn từ từ và trở lại tư thế nằm ngửa.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

3. Những lưu ý khi tập yoga giảm vòng bụng sau sinh

  • Dù tập bài tập nào để giảm mỡ bụng sau sinh, bạn cũng cần nhớ những điểm sau:
  • Những lưu ý khi bị béo bụng sau khi tập yoga giảm sức chuyển dạ Những lưu ý khi bị béo bụng sau khi tập yoga giảm sức chuyển dạ
  • Chọn bài tập phù hợp với sức khỏe của bạn.
  • Nếu sức khỏe không đảm bảo, xin đừng cố ép mình tập thể dục.
  • Chọn quần áo thoải mái, co giãn và thấm hút tốt.
  • Không gian tập thoáng mát, rộng rãi.
  • Bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trước và sau khi tập luyện.
  • Duy trì tập thể dục đều đặn hàng ngày và tránh bỏ qua các bài tập trên dây.
  • Tăng dần cường độ tập sau khi đã quen.
  • Bổ sung nước trước, trong và sau mỗi lần tập thể dục.
  • Thời điểm thích hợp nhất để tập yoga giảm cân là vào sáng sớm và chiều tối.
  • Tập trung luyện tập để tránh chấn thương.
  • Thiết lập thói quen ăn uống khoa học và lành mạnh.

Trên đây là gợi ý các bài tập yoga cho mẹ đang cho con bú giúp giảm mỡ bụng sau sinh. Hãy làm điều này ngay hôm nay để lấy lại vóc dáng trong thời gian sớm nhất.

spot_imgspot_img
Bài viết nổi bật
spot_img
Bài viết liên quan