20 C
Hanoi
Thứ Sáu, 3/02/2023

Giảm cân kiêng ăn gì? 14 thực phẩm cần tránh

spot_imgspot_img

(Giamcaneva) – Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh tiêu chuẩn sẽ giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng. Trong thực đơn giảm cân, có rất nhiều thực phẩm cần tránh để tăng cân nhanh chóng và an toàn. Dưới đây là câu trả lời cho câu hỏi của bạn về giảm cân kiêng ăn gì?

Nguyên tắc ăn kiêng khi giảm cân

Tuân thủ thực đơn giảm cân khoa học là biện pháp tốt để giảm cân hiệu quả. Khi cố gắng giảm cân, cách tốt nhất là giảm hoặc tránh các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, có những yếu tố khác cần xem xét bên cạnh lượng calo trong thực phẩm.

Cụ thể, thực phẩm ít calo, nghèo dinh dưỡng (thiếu chất xơ và protein) có thể khiến người dùng đói. Điều này càng khuyến khích những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân ăn nhiều đồ ăn vặt hơn. Vậy ăn kiêng giảm cân là gì? Ở phần sau của bài viết, chúng tôi sẽ phân tích chi tiết hơn giảm cân kiêng ăn gì.

Giảm cân kiêng ăn gì?

1. Đồ uống có đường

Nhiều loại đồ uống, chẳng hạn như soda, nước uống thể thao, nước ép trái cây, v.v., có nhiều đường bổ sung và thường ít chất dinh dưỡng khác. Tiêu thụ đồ uống có đường có thể bổ sung thêm calo vào chế độ ăn kiêng mà không khiến người dùng cảm thấy no. Do đó, nên hạn chế lượng calo của đồ uống có đường để đảm bảo rằng chúng không vượt quá 10% tổng lượng calo hàng ngày.

2. Đồ nướng

Các món nướng như bánh quy, bánh ngọt hoặc món tráng miệng thường chứa lượng đường bổ sung cao, bao gồm cả đường fructose. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn thực phẩm có chứa đường fructose dễ cảm thấy đói hơn và thèm ăn hơn những người ăn đường glucose (một loại đường khác).

Ngoài ra, nhiều món nướng còn chứa chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Dầu hydro hóa một phần là nguồn chất béo chuyển hóa chính trong thực phẩm chế biến. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.

Quan tâm: Top các món ăn giảm cân hiệu quả và lành mạnh

3. Khoai tây chiên

Thực phẩm chiên, bao gồm cả khoai tây chiên, thường chứa nhiều calo, muối và chất béo không lành mạnh. Đặc biệt, nhiều nơi sử dụng nồi chiên ngập dầu để chiên khoai tây để tạo độ giòn khi chiên. Tuy nhiên, phương pháp nấu ăn này thêm rất nhiều chất béo và calo vào món ăn. Đồng thời, chúng thiếu chất xơ và protein, khiến người dùng nhanh đói. Ngoài ra, khoai tây chiên có thể chứa chất gây ung thư acrylamide. Vì vậy, khi đi ăn ngoài, người muốn giảm cân nên chọn salad hoặc trái cây thay vì khoai tây chiên.

4. Bánh mì kẹp thịt

Bánh mì kẹp thịt từ các nhà hàng thức ăn nhanh thường có nhiều chất béo và calo. Những người ăn nhiều hamburger có nguy cơ béo phì cao hơn những người ăn ít hơn. Khi được nấu tại nhà mà không thêm chất béo hoặc dầu (như ở nhà hàng thức ăn nhanh), thịt bò nạc trong bánh mì sẽ được đưa vào thực đơn giảm cân lành mạnh. Vì vậy, khi giảm cân, bạn nên tránh ăn bánh mì kẹp thịt và đồ chiên rán khi đi ăn ngoài. Nên có những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như thịt gà, cá, sa lát, v.v.

5. Bánh mì bột lọc

Bánh mì làm từ bột mì tinh chế thường có nhiều calo và carbohydrate nhưng lại ít chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác. Đồng thời, bánh mì nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn. Chúng làm cho mọi người cảm thấy no hơn và có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe. Vì vậy, nên thay thế bánh mì làm từ bột mì tinh chế bằng bột mì nguyên cám, bột gạo lứt, bột lúa mạch đen nguyên cám và các loại bánh mì khác để giảm cân nhanh hơn.

6. Cơm trắng

Gạo trắng ít chất béo nhưng cũng ít chất xơ và protein. Ngoài ra, gạo trắng có chỉ số đường huyết cao, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn. Do đó, nếu đang muốn giảm cân, người dùng không nên ăn gạo trắng mà nên ưu tiên gạo lứt. Nó có nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

7. Thanh lương khô

Thanh thường có nhiều chất xơ và protein, nhưng đôi khi chúng chứa nhiều đường như kẹo. Tiêu thụ một lượng lớn có thể cản trở quá trình giảm cân. Vì vậy, trong các bữa phụ, người dùng nên chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn như táo, các loại hạt, trứng luộc,…

8. Trái cây sấy khô có đường

Trái cây tươi giàu chất xơ, bổ dưỡng tốt cho sức khỏe và ít calo. Tuy nhiên, trái cây sấy khô chứa nhiều calo hơn. Trái cây khô chứa ít nước và nhiều đường fructose. Theo trọng lượng, trái cây sấy khô chứa nhiều calo và đường hơn trái cây tươi.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô vẫn chứa chất xơ và chất dinh dưỡng nên là lựa chọn ăn nhẹ tốt hơn so với bánh quy hoặc kẹo. Những người đang giảm cân có thể thưởng thức trái cây sấy khô ở mức độ vừa phải (với điều kiện trái cây sấy khô được sử dụng không thêm đường). Một số loại trái cây sấy khô có đường chứa nhiều đường như kẹo, có thể gây bất lợi cho quá trình giảm cân.

9. Sữa chua có đường

Nhiều người coi sữa chua là thực phẩm lành mạnh có công dụng giảm cân. Đặc biệt là sữa chua Hy Lạp chứa protein và lợi khuẩn rất tốt cho tiêu hóa. Tuy nhiên, người dùng cần chú ý tránh sữa chua có đường khi tiêu thụ sữa chua. Chọn sữa chua không đường và dùng kèm với trái cây để tăng thêm hương vị cho món sữa chua trái cây thập cẩm.

10. Kem

Kem là món tráng miệng nhiều đường, nhiều calo, cung cấp ít protein và không có chất xơ. Người dùng thường tiêu thụ nhiều hơn lượng kem khuyến nghị nên khó giảm cân. Bạn có thể thay kem bằng trái cây đông lạnh, hoặc trộn sữa chua không đường với trái cây tươi đông lạnh để giúp giảm cân.

11. Thịt chế biến

Các loại thịt đã qua chế biến như thịt khô, thịt xông khói, thịt hộp và xúc xích có xu hướng chứa nhiều muối và ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra, lượng calo của chúng cao hơn so với thịt gia cầm, cá, đậu, v.v. Ăn nhiều thịt chế biến có thể dẫn đến tăng cân và thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư. Vì vậy, đây là những thực phẩm người đang muốn giảm cân nên hạn chế.

12. Bia, rượu

Đồ uống có cồn như bia và rượu vang chứa nhiều calo và đường nhưng lại chứa ít hoặc không chứa protein và chất xơ. Những người muốn giảm cân thỉnh thoảng có thể uống đồ uống có cồn nhưng phải điều độ.

13. Kẹo

Bánh và kẹo nói chung không tốt cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều calo, đường, bột tinh chế và chất béo. Tuy nhiên, những người đang giảm cân vẫn có thể ăn sô cô la một cách điều độ. Tốt nhất là nên có 1-2 thanh sô cô la đen nhỏ, vì nó có ít đường hơn sô cô la trắng hoặc sữa. Đối với bữa ăn nhẹ, người dùng có thể ăn một miếng trái cây hoặc các loại hạt.

14. Nước trái cây

Hầu hết các loại nước ép đóng chai có ít điểm chung với trái cây nguyên trái. Nước ép trái cây thường đã qua chế biến, chứa nhiều đường và calo, nhưng không chứa chất xơ và không cần nhai. Điều này có nghĩa là nước ép trái cây không có tác dụng tạo cảm giác no, người dùng dễ uống một lượng lớn trong thời gian ngắn, dễ gây tăng cân. Do đó, để giảm cân, bạn nên tránh xa nước ép trái cây và thay vào đó hãy ăn trái cây.

Thực phẩm giảm cân

Trong thực đơn giảm cân, ngoài những nhóm thực phẩm trên, người dùng có thể ưu tiên những thực phẩm sau vì chúng có lợi cho quá trình giảm cân:

  • Trứng nguyên quả: Chứa nhiều protein và chất béo, có thể nhanh chóng tạo cảm giác no và giảm cảm giác đói. Đồng thời, trứng rất giàu chất dinh dưỡng, cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn hạn chế calo;
  • Các loại rau có màu xanh đậm: cải xoăn, cải ngọt, cải bó xôi… ít calo và carb nhưng lại giàu chất xơ, rất tốt cho công thức giảm cân. Đồng thời, các loại rau lá xanh cũng rất bổ dưỡng, giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, giúp đốt cháy chất béo hiệu quả;
  • Cá hồi: Tốt cho sức khỏe, tương đối ít calo, có thể khiến bạn no lâu. Cá hồi chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể;
  • Thịt bò nạc và ức gà: Chứa nhiều protein, chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu hơn. Chế độ ăn giàu protein có thể giúp người dùng đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày;
  • Khoai tây luộc: Giàu kali, giúp kiểm soát huyết áp. Khoai tây luộc còn giúp người dùng cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn các món ăn khác;
  • Cá ngừ: thực phẩm ít calo, giàu protein, ít chất béo. Ăn cá ngừ là một lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng protein trong khi vẫn giữ lượng calo và chất béo thấp, lý tưởng cho thực đơn giảm cân;
  • Các loại đậu: bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu tây… rất giàu chất xơ và protein – hai dưỡng chất giúp cơ thể nhanh no;
  • Súp: Thay thế thức ăn đặc bằng súp khiến người dùng cảm thấy no hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Điều quan trọng là không thêm quá nhiều chất béo vào súp để không làm tăng hàm lượng calo trong súp;
  • Thực phẩm khác: quả bơ, giấm táo, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt…), ớt, bưởi, hạt chia…

Khi cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, điều quan trọng là chọn đúng loại thực phẩm và tránh những thực phẩm giàu calo nhưng ít chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Đồng thời nên kết hợp với luyện tập thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe.

spot_imgspot_img
Bài viết nổi bật
spot_img
Bài viết liên quan