20 C
Hanoi
Thứ Bảy, 29/01/2022

Chế độ Low carb, High Carb, Bad Carb: đâu là tốt nhất?

spot_imgspot_img

Chế độ ăn kiêng liên quan đến hàm lượng carbohydrate ngày càng được quan tâm nhiều hơn. Tùy theo cân nặng và tình trạng sức khỏe mà mọi người sẽ lựa chọn chế độ ăn ít carbohydrate, trung bình hoặc cao, đồng thời hạn chế nạp carbohydrate xấu theo nhiều cách khác nhau.

1. Chế độ Low carb, High Carb, Bad Carb là gì?

Giám đốc Y tế Stephen Phinney (Stephen Phinney) của Virta Health cho biết, ít carbohydrate là chế độ ăn kiêng trong đó carbohydrate chỉ chiếm 25% đến 30% tổng lượng calo (calo). Carbohydrate thấp thích hợp cho người ăn kiêng, người thừa cân béo phì, tiểu đường, tim mạch. Ví dụ, nếu lượng carbohydrate nạp vào cơ thể hàng ngày là 2000 calo, thì 25% lượng carbohydrate tương đương với 500 calo, tức là khoảng 125 gram. Chế độ ăn keto thậm chí còn thấp hơn, chỉ với 50 gram hoặc ít hơn carbohydrate mỗi ngày.

Carbohydrate trung bình dùng để chỉ lượng carbohydrate chiếm 45-65% tổng năng lượng nhận được. Carbohydrate cao được định nghĩa là loại carbohydrate chiếm hơn 70% tổng lượng calo.

Carbohydrate xấu là loại carbohydrate dễ tiêu hóa, có nghĩa là các phân tử carbohydrate dễ dàng bị phá vỡ khi chúng đi vào đường tiêu hóa. Carbohydrate này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như kẹo, bánh mì và bánh quy.

2. Bạn cần bao nhiêu calo và carbohydrate trong một ngày?

Bạn cần bao nhiêu calo và carbohydrate trong một ngày?
Bạn cần bao nhiêu calo và carbohydrate trong một ngày?

Lượng calo đủ là lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể không đổi. Do đó, mỗi người có nhu cầu calo khác nhau. Nhu cầu calo hàng ngày được tính như sau: Nếu cân nặng của bạn là 130 pound = 59 kg, và bạn muốn duy trì mức cân nặng này thì bạn cần cung cấp cho cơ thể 130 x 10 = 1300 calo mỗi ngày. Nếu cân nặng của bạn là 160 pound = 73 kilôgam và cân nặng mong muốn của bạn là 130 pound = 59 kilôgam, thì bạn cần giảm lượng calo xuống bằng với người nặng 59 kilôgam.

Có nhiều ý kiến ​​trái chiều về chế độ ăn ít carbohydrate. Một nhóm nghiên cứu tin rằng đây là cách tốt nhất để giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nhóm còn lại thấy rằng nó giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng không giúp duy trì cân nặng sau khi giảm cân.

Một nghiên cứu khác về carbohydrate của Harvard cho thấy những người cung cấp lượng carbohydrate trung bình (50-55% tổng lượng carbohydrate) sống lâu nhất. Theo dõi 25 năm đối với 15.000 người Mỹ ở độ tuổi 45-64 từ năm 1987 đến năm 1989 cho thấy những người này có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người ăn chế độ ăn ít carbohydrate (dưới 40% trong nghiên cứu) và chế độ ăn nhiều carbohydrate. (Hơn 70% trong nghiên cứu).

Quan tâm: Chuyên gia giải đáp: Keto có được ăn giá đỗ không?

3. Chế độ ăn ít carb có tốt cho sức khỏe không?

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm trên 25.000 người ở Hoa Kỳ đã kết luận rằng những người theo chế độ ăn ít carbohydrate có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào cao hơn 32%. Cụ thể, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 51%, đột quỵ là 50%, và ung thư cao hơn 35%. Tuy nhiên, nghiên cứu không đưa ra được định nghĩa rõ ràng về lượng carbohydrate thấp và thông tin về lý do tại sao những người này ăn kiêng.

Một nghiên cứu khác về carbohydrate của Harvard cho thấy những người cung cấp lượng carbohydrate trung bình (50-55% tổng lượng carbohydrate) sống lâu nhất. Theo dõi 25 năm đối với 15.000 người Mỹ ở độ tuổi 45-64 từ năm 1987 đến năm 1989 cho thấy những người này có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người ăn chế độ ăn ít carbohydrate (dưới 40% trong nghiên cứu) và chế độ ăn nhiều carbohydrate. (Hơn 70% trong nghiên cứu).

Sau đó, các nhà nghiên cứu kết hợp kết quả của họ với kết quả của bảy nghiên cứu khác, liên quan đến tổng số hơn 432.000 người. Họ cũng có kết quả tương tự và phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn có lượng carbohydrate trung bình có thể sống lâu hơn những người theo chế độ ăn ít carbohydrate hoặc nhiều carbohydrate.

Ngoài ra, họ phát hiện ra rằng giữa các nhóm người khác nhau, thực phẩm giàu protein và mỡ động vật (thịt bò, thịt lợn và thịt gà) trong chế độ ăn ít carbohydrate có nguy cơ tử vong cao hơn so với chế độ ăn ít carbohydrate. (Rau, quả hạch, bơ đậu phộng và ngũ cốc nguyên hạt).

Nghiên cứu cũng đã đưa ra những kết luận rất mâu thuẫn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể thúc đẩy giảm cân lành mạnh và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Phần còn lại của nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và giảm tuổi thọ.

4. Chế độ ăn uống an toàn

Chế độ ăn uống an toàn
Chế độ ăn uống an toàn

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đề xuất một phương pháp ăn kiêng hiệu quả để giảm cân trong thời gian dài và duy trì một sức khỏe ổn định như sau:

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

 

 

  • Cố gắng đi bộ 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.
  • Hầu hết phụ nữ nên tiêu thụ 1.200-1.500 calo mỗi ngày.
  • Hầu hết đàn ông nên tiêu thụ 1.500-1.800 calo mỗi ngày.
  • Giảm 1-2 kg mỗi tuần được coi là giảm cân lành mạnh.
  • Những người giảm cân dần dần có nhiều khả năng duy trì giảm cân hơn.
  • Chất béo chiếm không quá 30% tổng lượng calo.
  • Ăn ít nhất 5 loại trái cây và rau quả mỗi ngày.
  • Kiểm tra thói quen ăn uống của bạn thông qua hồ sơ chế độ ăn uống chi tiết
  • Chỉ cân một lần một tuần để hiểu được cân nặng hiện tại của bạn
  • Ăn sáng và kiểm soát chế độ ăn uống của bạn

Tùy theo cân nặng và tình trạng của mình mà mỗi người sẽ lựa chọn chế độ ăn ít carbohydrate, trung bình hoặc nhiều carbohydrate, hạn chế nạp vào cơ thể những loại carbohydrate xấu theo nhiều cách khác nhau. Chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với thể dục thể thao thường xuyên giúp bạn nhanh lấy lại được vóc dáng thon gọn.

 

spot_imgspot_img
Bài viết nổi bật
spot_img
Bài viết liên quan