35 C
Hanoi
Thứ Ba, 28/06/2022

Bỏ túi 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

spot_imgspot_img

Cách giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà an toàn và hiệu quả đang là mối quan tâm của rất nhiều chị em phụ nữ hiện đại, đặc biệt là dân văn phòng và phụ nữ sau sinh. Để đáp ứng nhu cầu tìm kiếm cách tập cơ bụng của các chị em, bài viết hướng dẫn các chị em 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ cực hiệu quả.

1. Giảm mỡ bụng dưới là gì? Nguyên nhân và tác hại của mỡ bụng dưới

Béo bụng được hiểu đơn giản là lớp mỡ thừa bao bọc xung quanh cơ bụng dưới
Béo bụng được hiểu đơn giản là lớp mỡ thừa bao bọc xung quanh cơ bụng dưới

Béo bụng được hiểu đơn giản là lớp mỡ thừa bao bọc xung quanh cơ bụng dưới. Đây là nguyên nhân khiến vòng 2 của bạn trở nên sồ sề, sồ sề và xấu xí. Đối với phụ nữ, mỡ bụng thực sự là nỗi ám ảnh, khiến họ luôn tự cười mình.

Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra mỡ bụng dưới ở phụ nữ, trong đó có 4 nguyên nhân chính sau:

  • Di truyền: Yếu tố di truyền có thể xác định khoảng 20% ​​lượng mỡ bụng dưới. Những người có thân hình quả táo thường dễ bị béo bụng hơn những người bình thường.
  • Căng thẳng: Khi bạn căng thẳng, lượng testosterone trong cơ thể sẽ thay đổi. Sự thay đổi này là nguyên nhân khiến bạn tăng cân, tăng mỡ vùng bụng.
  • Mất cân bằng nội tiết tố: Yếu tố tuổi tác và sự biến động nội tiết tố trong cơ thể cũng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến mỡ vùng bụng và làm tăng vòng ngực.
  • Mất cân đối giữa năng lượng cơ thể nạp vào và tiêu hao: Nếu ăn quá nhiều mà ăn ít, cơ thể sẽ thực hiện cơ chế tự chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ tích trữ trong cơ thể dẫn đến tăng cân, tăng cân, béo bụng. .

Những người có bụng dưới béo phì thường có sức khỏe kém như người bình thường. Ngoài vấn đề thẩm mỹ, khi mỡ bụng thấp, cơ thể bạn sẽ có nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như gan nhiễm mỡ, tiểu đường, dễ tan.

2. 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và đơn giản cho chị em phụ nữ

Trên thực tế, có rất nhiều bài tập hiệu quả có thể làm giảm mỡ bụng dưới của phụ nữ.

Bây giờ Oreni Việt Nam sẽ hướng dẫn bạn 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản nhất, những bài tập này rất dễ tập mà lại rất hiệu quả. Để biết thông tin chi tiết, vui lòng tham khảo tại!

2.1. Làm nóng cơ bụng của bạn

Thực hiện bài tập khởi động cho cơ bụng được xem là cách giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Ngoài ra, làm nóng cơ bụng cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện.

Theo huấn luyện viên thể dục dụng cụ, khi bắt đầu thực hiện các bài tập tác động đến cơ bụng, bạn cần áp dụng bài tập này để làm nóng cơ bụng nhằm phát huy hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

❖ Các bước của bài tập khởi động cho nữ bao gồm:

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên sàn. Hít vào, áp sát cằm vào ngực.
  • Khi bạn thở ra, từ từ nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất. Đồng thời nâng cao cánh tay và kéo về phía chân. Dừng lại ở vị trí đó và hít vào.
  • Trở lại vị trí ban đầu khi thở ra. Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 8 lần để có kết quả tốt nhất.

2.2. Gập bụng

Tập gập bụng giúp toàn bộ cơ bụng trên, cơ trung tâm và cơ bụng dưới được đốt cháy một cách tối đa
Tập gập bụng giúp toàn bộ cơ bụng trên, cơ trung tâm và cơ bụng dưới được đốt cháy một cách tối đa

Sit-up là một bài tập đơn giản giúp đốt cháy mỡ bụng được nhiều chị em ưa chuộng. Thông qua bài tập này, toàn bộ cơ bụng trên, cơ trung tâm và cơ bụng dưới được đốt cháy một cách tối đa.

❖ Các phương pháp thực hành cụ thể của tư thế ngồi cơ bản cho nữ như sau:

  • Bạn nằm ngửa trên sàn trải thảm tập. Đặt tay lên gáy hoặc hai bên thái dương, gập chân lại, đặt bàn chân trên sàn.
  • Sau đó, trong khi hít vào, nâng đầu, vai và thân trên của bạn về phía trước. Giữ cố định phần lưng dưới. Khi lặp lại động tác, bụng co lại và thở ra. Giữ một giây khi bạn ngồi dậy ở vị trí cuối cùng.
  • Hít vào và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần để có kết quả tốt nhất.

Quan tâm: 12 bài tập có thể giảm mỡ bụng cho nam giới tại nhà hoặc tại phòng tập

2.3. Nằm xuống và nâng cao chân của bạn theo chiều dọc

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ đơn giản và dễ thực hiện tiếp theo đó là nằm xuống và nâng cao chân lên một góc vuông. Thường xuyên luyện tập bài tập này có thể giúp vùng bụng dưới của phụ nữ được tác động trực tiếp, kích thích đốt cháy mỡ thừa, giúp vòng eo thon gọn và khỏe mạnh

❖ Hướng dẫn chi tiết cách tập bài tập giảm mỡ bụng dưới cơ bản này như sau:

  • Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc đặt ngang hông, hai chân duỗi thẳng song song với sàn.
  • Nâng cao chân của bạn để tạo thành một góc vuông với sàn, đồng thời siết chặt cơ bụng và hít vào.
  • Sau đó, trong khi thở ra, từ từ hạ chân xuống sao cho mũi chân cách mặt đất khoảng 10 cm rồi dừng lại và hít vào.
  • Tiếp tục thở ra và nâng chân trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện khoảng 10 động tác để đạt kết quả tốt nhất.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2.4. Đá chân cắt kéo

Nằm kéo chân cũng rất hiệu quả để đánh tan mỡ bụng dưới.

Bài tập giảm mỡ bụng này rất thích hợp cho các bạn nữ tập eo thon tại nhà và nhanh chóng có vòng 1 nhỏ và gọn gàng.

❖ Các phương pháp luyện tập cụ thể của cú đá cắt kéo như sau:

  • Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, nâng cao chân vuông góc với sàn.
  • Giữ yên chân phải và hạ chân trái xuống cách mặt đất khoảng 15 cm. Lúc này, đầu và vai phải được nâng lên khoảng 45 độ so với mặt đất.
  • Sau đó, đổi chân và lặp lại các động tác trên.
  • Thực hiện toàn bộ bài tập khoảng 10 lần với tốc độ nhanh và ổn định để tác động lớn nhất đến cơ bụng

2.5. Ngồi xuống và xoay hông

Bài tập tiếp theo mà chúng tôi sẽ giới thiệu cho các chị em để giảm mỡ bụng dưới chính là bài tập xoay hông ngồi. Động tác vận động của bài tập này có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, giúp giảm thể tích vòng 2 rất hiệu quả.

❖ Các bước giảm mỡ bụng khi ngồi cụ thể như sau:

  • Bạn ngồi xếp bằng trên sàn hoặc giường với tư thế thẳng lưng và hai tay duỗi thẳng trước mặt sao cho các đầu ngón tay chạm vào nhau tạo thành một đường thẳng.
  • Siết cơ bụng và thở ra. Đồng thời xoay người sang phải khoảng 45 độ.
  • Tiếp tục xoay trở lại vị trí trung tâm. Sau đó tiếp tục sang trái.
  • Lặp lại toàn bộ bài tập 10-15 lần luân phiên mỗi bên để giảm mỡ bụng tốt nhất.

2.6. Ghế nằm chống chữ V ngược

Plank chữ V ngược rất hiệu quả trong việc giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở vòng 2
Plank chữ V ngược rất hiệu quả trong việc giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở vòng 2

Một bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ cực đơn giản khác là plank hình chữ V ngược.

Động tác đơn giản, dễ thực hiện, tác động trực tiếp lên cơ bụng, rất hiệu quả trong việc giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở vòng 2.

Chị em có thể luyện tập để giảm mỡ bụng dưới qua các bước sau:

  • Bạn bắt đầu ở tư thế plank, đặt 2 cùi chỏ và 2 mũi chân xuống sàn, tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.
  • Sau đó, đẩy hông lên và kéo hai chân thành hình chữ V ngược.
  • Sau đó, từ từ mở rộng chân của bạn trở lại vị trí plank ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác 10-15 lần, rồi hoàn thành bài tập.

Quan tâm: 7 bài tập gym hiệu quả giúp chị em giảm cân sau 1 tuần tập luyện

2.7. Bài tập leo núi

Leo núi là một bài tập mô phỏng hoạt động leo núi, hỗ trợ đắc lực cho việc tiêu hao mỡ thừa vùng bụng. Không những thế môn thể thao leo núi này còn giúp đốt cháy calo khắp cơ thể, giúp bạn nhanh chóng có thân hình thon gọn và cân đối.

❖ Các phương pháp tập luyện giảm mỡ bụng dưới của chị em cụ thể như sau:

  • Bạn đang ở tư thế plank cao Đặt tay và 2 ngón chân trên sàn sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Lúc này, bạn đặt hai tay rộng bằng vai, chân rộng bằng hông.
  • Sau đó, kéo đầu gối trái về phía ngực trong khi vẫn giữ chân phải. Siết cơ bụng để chân không chạm đất.
  • Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu trong khi kéo đầu gối phải về phía ngực.
  • Di chuyển từng chân luân phiên một cách chậm rãi và đều đặn. Hít thở đều trong quá trình thực hiện động tác.
  • Lặp lại toàn bộ bài tập cho 3 nhóm, mỗi nhóm 15 lần để có kết quả tốt nhất.

2.8. Plank nghiêng

Plank support là một dạng biến thể của plank hỗ trợ có tác dụng làm săn chắc vòng eo và giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả ở vùng bụng trên và dưới và các vùng liên sườn. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ để giảm mỡ bụng.

❖ Các bước cụ thể để tập plank hỗ trợ đốt mỡ bụng như sau:

  • Bạn đang ở tư thế plank, sau đó xoay người sang một bên sao cho khuỷu tay chạm sàn, nâng hông nhẹ nhàng rồi hạ xuống. Nhớ thở đều khi thực hiện bài tập này.
  • Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 15 lần, sau đó đổi bên.

2.9. Nằm nghiêng

Bài tập mông nằm ngửa không chỉ có tác dụng kích thích vòng 3 phát triển mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

Thông thường, nam giới rèn luyện cơ bụng sáu múi thông qua bài tập nâng hông này. Chị em cũng có thể áp dụng bài tập này để có vòng eo thon gọn săn chắc.

❖ Hướng dẫn chi tiết cách tập gym giảm mỡ bụng như sau:

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
  • Gập đầu gối và đặt bàn chân lên thảm tập sao cho khoảng cách giữa hai chân bằng chiều rộng của hông.
  • Dùng gót chân tạo áp lực mạnh xuống sàn để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và thở ra trong khi thực hiện động tác này.
  • Sau đó, từ từ hạ thấp hông của bạn trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào sâu.
  • Lặp lại toàn bộ bài tập trong 3-5 set, mỗi set 10-15 lần để đạt kết quả tốt nhất.

2.10. Thực hành xích đu

Vòng tay là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Động tác lắc vòng tác động trực tiếp đến cơ bụng, bao gồm cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ lõi và cơ liên sườn.

Nhờ đó, cơ bụng được làm nóng, giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả.

Đi kèm với bài tập lắc bụng dưới, nên duy trì tập khoảng 20 phút mỗi lần để tăng khả năng đốt cháy mỡ vùng bụng tốt nhất.

3. Chú ý cách giảm mỡ bụng dưới đúng cách và hiệu quả khi tập luyện

Vì vậy, việc áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ được tổng hợp trên đây có tác dụng đánh tan mỡ bụng, giảm kích thước vòng 2 rất hiệu quả.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

 

 

Huấn luyện viên thể hình khuyến cáo mọi người nên chăm chỉ tập luyện các động tác này và chú ý những điểm sau để đạt được hiệu quả giảm vòng bụng tốt nhất.

  • Hãy tiếp tục luyện tập và đừng bỏ cuộc giữa chừng.
  • Nhớ khởi động trước khi tập bụng và kéo căng sau khi tập để tránh đau nhức cơ.
  • Thiết lập lối sống khoa học, lành mạnh, đảm bảo ngủ đủ giấc, không sử dụng các chất kích thích như rượu bia thuốc lá… Luôn giữ tâm trạng thoải mái, vui vẻ.
  • Bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể trong khẩu phần ăn hàng ngày. Đặc biệt là chất đạm trong cá và các loại vitamin, khoáng chất trong rau củ quả.
  • Không bao giờ bỏ bữa. Nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa / ngày để nạp đủ calo hoạt động và tránh thừa calo dẫn đến tích mỡ bụng.
  • Ba bữa ăn trong ngày phải cách nhau khoảng 3 tiếng, cơ thể không nạp thức ăn quá 3 tiếng để giảm lượng calo đáng kể.
  • Bạn cần uống đủ nước mỗi ngày. Trung bình 2-3 lít nước mỗi ngày.

Toàn bộ bài viết trên đã hướng dẫn các bạn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất, an toàn và hiệu quả nhất cho các chị em. Để cải thiện vóc dáng, vòng 2 thon gọn, các bạn gái hãy tích cực luyện tập các bài tập này để đạt được kết quả như mong muốn nhé! chúc may mắn!

spot_imgspot_img
Bài viết nổi bật
spot_img
Bài viết liên quan