35 C
Hanoi
Thứ Ba, 28/06/2022

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam và nữ nhanh chóng và hiệu quả trong 1 tuần

spot_imgspot_img

Nếu chỉ tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà không kết hợp với tập thể dục thì bạn sẽ không thể giảm mỡ bụng thành công. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ tất cả các bài tập giảm mỡ bụng được nhiều khách hàng phản hồi và mang lại hiệu quả cao nhất cho các bạn tham khảo.

1. Tập thể dục để giảm mỡ bụng ở phụ nữ

Tập thể dục để giảm mỡ bụng ở phụ nữ
Tập thể dục để giảm mỡ bụng ở phụ nữ

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ sau đây là cách nhanh chóng giúp bạn có vòng eo lý tưởng chỉ trong 1 tuần.

1.1. Bài tập plank giảm mỡ bụng dưới hỗ trợ plank

Bài tập plank giảm mỡ bụng dưới plank Bài tập plank giảm mỡ bụng dưới plank.

Tác dụng hiệu quả: bụng, đùi, vai

✱ Phương thức hoạt động:

Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay vuông góc với vai.

Nâng người lên sao cho tay và ngón chân chạm đất.

Thân mình thẳng, mắt nhìn về phía trước

Hít sâu, duỗi thẳng tay về phía trước và nâng chân thẳng trở lại. (Lưu ý tay phải và chân ngược lại: tay trái, chân phải và ngược lại).

Thực hiện bài tập này 3 đến 5 lần mỗi ngày để giảm mỡ bụng.

✱ Hiệu quả: Các bài tập plank giảm mỡ bụng như thế này không chỉ giúp eo thon dáng đẹp mà còn là bài tập rất tốt để tăng cường sức bền và nâng cao thể lực hiệu quả.

1.2. Sit-up là bài tập giảm mỡ bụng

Bài tập để giảm mỡ bụng Bài tập để giảm mỡ bụng

✱ Tác dụng chính: bụng dưới

✱ Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả bằng cách uốn cong ngược như sau:

Đầu tiên, bạn nằm ngửa, hai tay và hai chân duỗi thẳng theo cơ thể. Vì tay cần giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập.

Từ từ nâng chân lên và tạo với mặt đất một góc 90 độ (lưu ý hai chân gần nhau). Phần bên dưới khuỷu tay song song với mặt đất.

Hít vào và thở ra bình thường trong khi di chuyển hai chân lên trần nhà. (Trong quá trình này, hông sẽ được nâng lên cùng với chân.)

Lặp lại các động tác này 15-20 lần, sau đó nghỉ ngơi. (Có thể tập thêm nếu không thấy mệt)

Hiệu quả: Đây là bài tập bảo vệ cơ bụng của chúng ta hoạt động mạnh trong quá trình nâng mông, từ đó đốt cháy hoàn toàn lượng mỡ thừa.

1.3. Bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng nhanh chóng bằng cách cắt chéo chân

Luyện tập để giảm mỡ bụng nhanh chóng Luyện tập để giảm mỡ bụng nhanh chóng

✱Tác dụng chính: bụng dưới, mông và đùi

✱ Bài tập đơn giản:

Nằm ngửa, hai tay đặt sau lưng.

Đầu tiên nâng chân lên một góc 45 độ để tạo cảm giác căng cơ bụng.

Bắt đầu di chuyển 2 chân bắt chéo nhau (cắt).

Thực hiện bài tập này liên tục trong khoảng 30 giây, nghỉ 5 – 10 giây rồi tiếp tục thực hiện thêm 5 lần nữa.

✱ Ảnh hưởng: Việc di chuyển chân sẽ khiến vùng bụng dưới cử động. Vì vậy, đối với những người ít mỡ bụng thì đây được coi là bài tập giảm mỡ bụng ở tuổi thanh xuân rất hiệu quả.

1.4. Xoắn bụng là bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng

Bài tập để giảm mỡ bụng Bài tập để giảm mỡ bụng

✱ Tác dụng chính: bụng trên, bụng dưới

✱ Phương pháp xoay eo thon gọn bụng như sau:

Đầu tiên, bạn cũng nằm ngửa, đặt lưng trên mặt đất, bàn chân bằng phẳng, lòng bàn chân chạm đất, hai tay đan vào nhau sau đầu.

Dùng cơ bụng để nâng vai và nâng chân gập sao cho một tay chạm vào đầu gối của chân kia.

Đổi bên liên tục trong 30 giây. Nghỉ khoảng 5 giây, sau đó lặp lại động tác này 5 lần

✱ Hiệu quả: Động tác này sẽ giúp cơ bụng được kích thích để phát huy tác dụng tối đa.

Đối với những người mới tập có thể sẽ cảm thấy hơi khó khăn và mệt mỏi, có thể tập ít dần và tăng dần cường độ theo thời gian.

Đây là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt, không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng trên mà còn giảm mỡ bụng dưới.

1.5. Xoắn người Nga là bài tập giảm mỡ bụng

Cách tập thể dục để giảm mỡ bụng nhanh chóng Cách tập thể dục để giảm mỡ bụng nhanh chóng.

✱Phần hiệu quả: bụng trên và hai bên eo

✱ Xoay quanh để giảm cân:

Ở tư thế ngồi, đặt bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất một góc khoảng 90 độ. Hơi ngả người ra sau, mở rộng cánh tay về phía trước và khoanh tay.

Bắt đầu xoay toàn bộ cơ thể của bạn sang trái và sau đó sang phải (thực hiện từ từ để bạn không cảm thấy chóng mặt).

Thực hiện khoảng 20 động tác (1 lần bao gồm quay trái phải). Bạn có thể nghỉ ngơi một lúc rồi tiếp tục thực hiện.

✱ Tác dụng: Đây là bài tập rất đơn giản có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, tăng cường cơ bắp và cải thiện sự dẻo dai của lưng.

Quan tâm: Top 6 bài tập giảm mỡ chân trên giường siêu dễ mang lại hiệu quả khó tin

1.6. Leo núi giảm mỡ bụng

Bài tập để giảm mỡ bụng Bài tập để giảm mỡ bụng

Tác dụng hiệu quả: bụng dưới, vai

✱ Cách tập leo núi để giảm vòng bụng:

Tư thế này hơi giống tư thế thực hành bảng trống: chống hai tay vuông góc với mặt đất, và giữ phần còn lại trên một đường thẳng.

Giữ yên cánh tay và đẩy chân về phía trước giống như một người leo núi, đưa đầu gối lên khuỷu tay.

Thực hiện tương tự khoảng 30 lần liên tiếp, sau đó nghỉ 5 giây.

✱ Tác dụng: Bài tập giảm mỡ bụng này là sự kết hợp hoàn hảo giữa phần thân trên và giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới.

2. Bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới

Bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới
Bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới

Không chỉ nữ giới mà ngay cả nam giới cũng mong muốn có được vóc dáng cân đối, vùng bụng cân đối không ngấn mỡ.

Tuy nhiên, do thể trạng của nam và nữ khác nhau nên các bài tập giảm mỡ bụng và tần suất tập cũng không giống nhau.

2.1. Bụng sau 1 tuần để giảm mỡ toàn thân

✱ Tác dụng hiệu quả: Tập trung đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, eo giúp phát triển cơ bắp.

Chỉ sau 1 tuần ngồi lên bạn có thể thấy sự thay đổi rõ rệt, giảm mỡ bụng săn chắc da.

✱ Thực hiện tư thế ngồi đúng cách:

Chuẩn bị: Người nằm ngửa trên chiếu, đầu, lưng, mông thẳng hàng với mặt đất.

Gập chân để đùi và bắp chân vuông góc.

Đẩy mạnh phần thân trên lên khỏi mặt đất và duỗi tay sau gáy

Cố gắng nâng người lên, giữ nguyên hai chân và hít thở sâu trong 3 giây

Từ từ hạ thấp cơ thể chạm sàn và thở ra nhịp nhàng.

✱ Tác dụng: Nam giới muốn nhanh chóng có cơ bụng 6 múi nên thực hiện ít nhất 16 lần sit-up mỗi ngày và tăng tốc độ lên nhiều lần trong vài tuần tới.

2.2. Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà bằng đu dây

Bài tập để giảm mỡ bụng Bài tập để giảm mỡ bụng

Tác dụng hiệu quả: bụng trên, bụng dưới, cơ tay

✱ 5 bước tập cơ bụng 6 múi khoa học:

Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Treo thẳng từ cột, uốn cong đầu gối và đưa hai chân lại với nhau.

Nâng phần thân dưới lên và uốn cong như gập bụng khi nằm.

Cố gắng nâng cao đùi của bạn đến ngực, và sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại khoảng 10 lần, sau đó nghỉ 10 – 20 giây rồi tiếp tục.

✱ Hiệu quả: Bài tập này không những có thể giảm mỡ bụng trên mà còn giảm mỡ bụng, rèn luyện cơ bụng, tạo độ đàn hồi, dẻo dai cho cơ thể.

2.3. Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng đơn giản

Nâng cao chân

Tác dụng hiệu quả: bụng dưới, đùi

✱ Thực hiện các bài tập sau tại nhà để giảm mỡ bụng:

Nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng, hai chân khép vào nhau.

Nâng chân của bạn lên và giữ chúng thẳng.

Từ từ hạ chân xuống, sau đó nâng chân lên một lần nữa. Chú ý hít thở đều

Thực hiện bài tập này 20 lần / lần để giảm mỡ bụng.

✱ Hiệu quả: Tương tự như 8 cách giảm mỡ bụng trên, ở bài thứ 9 này mục đích chính là giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả sau 1 tuần.

2.4. Cơ bụng 6 múi siêu nhanh với chống đẩy cân bằng

✱ Các bộ phận hiệu quả: Tác động đến quá trình đào thải mỡ thừa trên toàn cơ thể, chủ yếu là: bụng, đùi, bắp tay.

✱ Các cách giảm mỡ bụng dưới cho nam giới:

Nằm sấp, cẳng tay sát sàn sao cho vuông góc với bắp tay.

Cả hai ngón chân chạm sàn bằng khuỷu tay để giữ thăng bằng cho cơ thể

Nâng người lên và chú ý rằng cổ, lưng và gót chân luôn nằm trên một đường thẳng

Hít thở nhịp nhàng trong 30-60 giây mỗi nhóm (tùy mức độ)

✱ Tần suất: Trung bình nam giới thường tập một lúc từ 3 đến 4 nhóm cơ.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2.5. Động tác squat thay đổi cánh tay giúp giảm mỡ phần trên cơ thể một cách hiệu quả

Tác dụng hiệu quả: bụng, tay, lưng, vai

Cách tập tạ ở tư thế chuẩn:

Đứng thẳng, hai chân tách ra thoải mái và rộng bằng vai

Dùng tay trái cầm một quả tạ 3-5 kg ​​(tùy theo sức của bạn). Uốn cong cánh tay của bạn với bàn tay của bạn về phía cơ thể

Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và hạ thấp cơ thể của bạn

Giữ khoảng 10 giây, đứng thẳng và chuyển trọng lượng sang tay phải.

Tiếp tục lặp lại động tác tương tự với tay trái

✱ Thời gian thực hiện: 15 phút / ngày, tần suất tập tạ 20 đến 30 lần, chia thành 2 nhóm.

Mong rằng những bài tập giảm mỡ hiệu quả có thể giúp ích cho bạn để có được vòng bụng như ý nhanh chóng và sở hữu cơ thể khỏe mạnh.

spot_imgspot_img
Bài viết nổi bật
spot_img
Bài viết liên quan