21 C
Hanoi
Thứ Ba, 17/05/2022

9 loại thực phẩm giàu protein và chất xơ để giảm cân hiệu quả

spot_imgspot_img

(Giamcaneva) – Lựa chọn thực phẩm giàu protein nạc và chất xơ trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Vì những thực phẩm này giúp tăng cảm giác no và có khả năng chống tích tụ mỡ vùng bụng.

Không có một thành phần hoặc thức uống nào có tác dụng giảm cân. Tuy nhiên, chất xơ và protein là hai thành phần của một chế độ ăn uống lành mạnh. Với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục phù hợp, bạn sẽ giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể một cách tự nhiên. Hãy ghi nhớ những loại thực phẩm giàu protein có thể hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh của bạn.

(Giamcaneva) – 9 thực phẩm sau sẽ giúp quá trình giảm cân trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn

1. Đậu xanh – Thực phẩm giảm cân lành mạnh, giàu protein

Đây là một thực phẩm nguồn bổ dưỡng, giàu chất xơ và protein thực vật. Cả hai đều có tác dụng giảm cân. Đậu xanh cũng rất giàu folate, sắt, chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch và các khoáng chất chống đầy hơi. Chúng chứa nhiều carbohydrate phức hợp, giúp cung cấp năng lượng bền vững suốt cả ngày.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đậu xanh là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật rất tốt cho con người, với khoảng 20-24% trong số đó là protein.

Hàm lượng gluxit trong đậu xanh khoảng 50-60%. Mặc dù giàu protein và carbohydrate, nhưng đậu xanh cung cấp ít năng lượng hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác, là lựa chọn của những người bị béo phì hoặc tiểu đường để kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, đậu xanh còn giúp cung cấp chất xơ hòa tan có ích cho sức khỏe và đào thải mỡ thừa cho cơ thể. Vì vậy, ăn đậu xanh sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và ngăn chặn lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.

Đậu xanh là một loại thực phẩm dễ chế biến và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể nấu nước đậu xanh, cháo, súp hoặc sữa đậu xanh với lá dứa sẽ giúp tăng cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2. Bí đỏ

Bí đỏ nghiền nhuyễn chứa nhiều chất xơ hơn quinoa và nhiều kali hơn chuối, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất cho chương trình giảm cân.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này có hàm lượng calo thấp một cách tự nhiên. Một cốc bí đỏ xay nhuyễn chỉ có khoảng 80 calo, nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Bí ngô rất giàu beta-carotene, một loại carotenoid mà cơ thể sử dụng để tạo ra vitamin A.

Bí đỏ xay nhuyễn có thể làm thành sinh tố, súp, bột yến mạch, sữa chua và bánh kếp. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp bí đỏ nghiền nhuyễn với sữa chua Hy Lạp không đường, quế và lê cắt nhỏ để có một món tráng miệng bổ dưỡng.

Với khoảng 7 gam protein mỗi bữa ăn nhẹ, hạt bí là một bổ sung tuyệt vời cho hầu hết các chế độ ăn kiêng.

3. Cá hồi

Thực phẩm giàu protein này rất lý tưởng cho bữa ăn vì nó giàu axit béo không bão hòa đa được gọi là axit béo omega-3. Omega-3 rất cần thiết vì cơ thể không thể sản xuất chúng và phải được bổ sung từ chế độ ăn uống một cách thường xuyên. Các axit béo giàu chất dinh dưỡng này hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có lợi cho cholesterol, chất béo trung tính, giảm viêm, và thậm chí cả quá trình đông máu. Ngoài ra, bổ sung hải sản như cá hồi có thể tăng hiệu quả giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo.

Khi nấu, bạn có thể chọn nướng hoặc chiên cá hồi trong nồi chiên không khí vì khi đó bạn không cần sử dụng nhiều dầu. Trộn với các loại gia vị như húng quế, ngò, hương thảo, bạc hà, ớt bột và nhiều hơn nữa khi nấu cá hồi …

Cá hồi đóng hộp cũng có thể được dùng làm lớp phủ cho món salad bữa trưa. Hãy nhớ chỉ chọn những loại có hàm lượng natri thấp.

4. Bột yến mạch

Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bột yến mạch có thể giúp giảm cân. Hàm lượng chất xơ và protein trong yến mạch có thể tăng cường cảm giác no và giúp bạn no lâu hơn. ½ chén yến mạch thô chứa ít nhất 4 gam chất xơ và chỉ 150 calo, và khi nấu chín sẽ nở ra để tạo thành một cốc yến mạch thành phẩm. Những người ăn bột yến mạch thực sự khỏe mạnh hơn và nhẹ cân hơn những người không ăn bột yến mạch.

Chất xơ hòa tan trong yến mạch không chỉ giúp giảm LDL cholesterol mà việc giảm cân còn có thể làm giảm LDL cholesterol.

Không chỉ yến mạch cho bữa sáng, chúng có thể được xay thành bột yến mạch để nướng, hoặc thậm chí biến thành một bát bột yến mạch thơm ngon cho bữa trưa hoặc bữa tối. Hoặc thêm yến mạch vào sinh tố hoặc sữa chua để có thêm nguồn chất xơ giúp bạn no lâu hơn.

5. Quả óc chó

Quả óc chó có nhiều chất béo không bão hòa đơn, làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ rất tốt cho tim mạch so với các loại thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn. Một cốc quả óc chó 28,3 gam chứa ít hơn 200 calo và cung cấp 4 gam protein và 2 gam chất xơ.

Quả óc chó cung cấp lượng polyphenol chống oxy hóa cao gấp đôi so với nhiều loại hạt khác như đậu phộng. Chế độ ăn giàu quả óc chó giúp giảm đáng kể tổng lượng cholesterol LDL và chất béo trung tính. Chúng cũng chứa prebiotics, một loại chất xơ khó tiêu hóa cung cấp năng lượng cho men vi sinh và đã được chứng minh là có tác động tích cực đến vi khuẩn đường ruột.

6. Quả mâm xôi

Tất cả các loại quả mọng đều giàu chất chống oxy hóa polyphenol và vitamin. Nhưng so với các loại quả mọng khác, lượng chất xơ khổng lồ 8 gam trong một cốc quả mâm xôi khiến chúng trở thành bữa ăn hoàn hảo với hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng cân bằng, cho dù đó là bột yến mạch, sữa chua hay sinh tố.

Quan tâm: Bật mí kinh nghiệm uống trà bưởi mật ong mỗi sáng để giảm cân hiệu quả

7. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân theo thời gian. Bữa sáng giàu protein gồm trứng tráng và thịt bò áp chảo sẽ giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày. Nhưng một quả trứng luộc trong món salad bữa trưa có thể giúp bạn no lâu cho đến bữa tối.

Lòng đỏ trứng giàu dinh dưỡng và chứa chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu hơn trong quá trình giảm cân. Trứng cũng rất giàu chất dinh dưỡng đặc biệt như choline và vitamin D. Ngoài ra, cả một quả trứng chỉ chứa khoảng 70-80 calo nên nó là một lựa chọn ít calo.

Ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm lượng calo thâm hụt khoảng 270-470 calo vào bữa trưa và bữa tối. Trứng có chỉ số no cao hơn 50% so với bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng.

Trứng có thể được chế biến thành nhiều món khác nhau, chẳng hạn như bánh mì trứng, hoặc chỉ đơn giản là nấu chín để thưởng thức như một món ăn nhẹ, hoặc thái thành món salad để tăng cường protein.

Trứng là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp mà lại giàu các chất dinh dưỡng khác giúp hỗ trợ giảm cân trong chế độ ăn kiêng.

8. Đậu lăng

Protein thực vật như đậu lăng có thể được chứng minh là một thực phẩm ăn kiêng tuyệt vời vì chúng cũng giàu chất xơ. Thêm đậu lăng vào súp hoặc salad sẽ làm cho bữa ăn trở nên bổ dưỡng hơn. Chất xơ và tinh bột kháng trong đậu lăng có thể giúp cơ thể đốt cháy ít calo hơn giữa các bữa ăn. Tinh bột kháng là một chất có cấu trúc giống như amyloid nhưng không được tiêu hóa bởi các enzym của tuyến tụy trong ruột non mà lên men trong ruột già và hoạt động như một prebiotic để nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột khi chất xơ được lên men.

Với khoảng 120 calo và 8 gam chất xơ ấn tượng cho mỗi nửa cốc, đậu lăng là một trong những thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho việc giảm cân và một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Đậu lăng cũng chứa ít natri và chất béo bão hòa, vì vậy chúng cũng là một lựa chọn tốt cho tim mạch.

Đậu lăng không chứa gluten có nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Đây cũng là một trong số ít nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh từ thực vật.

9. Rau lá xanh đậm

Cải bó xôi, cải xoăn và các loại rau lá xanh đậm khác có hàm lượng calo và đường huyết thấp nên rất lý tưởng để duy trì cân nặng hợp lý. Hơn nữa, thêm nhiều rau vào một chế độ ăn uống cân bằng có thể tăng lượng chất xơ, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giúp kiểm soát cân nặng. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, giúp thúc đẩy cảm giác no.

Cải bó xôi rất giàu khoáng chất như kali, giúp chống lại tác động của natri. Cải xoăn hầu như không có chất béo, với khoảng 30 calo trong một cốc, cùng với nhiều vitamin A, K, C, B6, canxi, kali và magiê, cùng với nhiều loại khác.

Cho dù trộn như một món salad hay xào như một món ăn phụ cho bữa tối, các loại rau lá xanh đậm vẫn là món ăn cần thiết cho kế hoạch giảm cân. Chúng có thể được thêm vào sinh tố để tăng thêm sức mạnh và chúng bao gồm chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng.

spot_imgspot_img
Bài viết nổi bật
spot_img
Bài viết liên quan