22 C
Hanoi
Thứ Năm, 2/02/2023

5 động tác Pilates giảm 5kg 1 tuần, eo con kiến ​​như Jennie

spot_imgspot_img

(Giamcaneva) – Có một cách giảm cân tiết kiệm công sức, thời gian mà hiệu quả hơn là chạy bộ ngoài trời cả tiếng đồng hồ. Cùng xem những động tác thể dục đỉnh cao của các thần tượng.

5 động tác Pilates -bộ môn giữ dáng của các ngôi sao hàng đầu giảm 5kg thịt 1 tuần, eo con kiến ​​như Jennie
(Giamcaneva) – Các cô nàng nhóm Black Pink đều sở hữu thân hình thon gọn đẹp mắt nhờ tâp Pilates

Pilates phổ biến trên toàn thế giới, các nhóm nhạc nữ Hàn Quốc như BLACKPINK, IVE đều là những người đam mê Pilates, chỉ cần một tấm thảm tập yoga kết hợp với bài tập là bạn có thể dễ dàng giảm cân tại nhà, hiệu quả giảm cân không thua gì chạy bộ. Theo chân nữ thần giảm cân thông minh, tập 5 bài Pilates tại nhà, giảm 5 cân trong 1 tuần.

Pilates là gì?

Pilates lần đầu tiên được phát minh bởi chuyên gia phục hồi chức năng thể thao người Đức Joseph Pilates. Nó bắt đầu như một tập hợp các bài tập phục hồi chức năng để tăng cường sức mạnh cho binh lính, sau đó kết hợp các yếu tố khiêu vũ và yoga để tạo ra cái mà ngày nay chúng ta gọi là Pilates. Các nguyên tắc thực hành Pilates là tập trung hơi thở, cốt lõi, kiểm soát, chính xác và lưu thông.

So với yoga, Pilates tập trung nhiều hơn vào việc rèn luyện sức mạnh cốt lõi và cơ bắp, ngoài thảm tập yoga còn có thể sử dụng các thiết bị hỗ trợ nên cường độ giảm cân sẽ cao hơn so với yoga nên nhiều nữ diễn viên muốn rèn luyện cơ thể thành công như Một vòng eo thon gọn như A4 bắt đầu với Pilates. Lần này, Emdep mang đến cho bạn bài tập Pilates tại nhà do huấn luyện viên thể hình người Mỹ Mish Choi hướng dẫn. Cùng theo chân BLACKPINK “giảm mỡ thừa” nào.

5 bài tập Pilates giữ dáng và giảm 5kg mỗi tuần

Động tác 1: Cúi úp mặt với hai chân trẹo

Thời gian thực hiện trái và phải mỗi bên 30 giây

5 động tác Pilates -bộ môn giữ dáng của các ngôi sao hàng đầu giảm 5kg thịt 1 tuần, eo con kiến ​​như Jennie

5 động tác Pilates -bộ môn giữ dáng của các ngôi sao hàng đầu giảm 5kg thịt 1 tuần, eo con kiến ​​như Jennie

Chuẩn bị: Chống hai tay xuống thảm, hai tay rộng bằng vai, bắt chéo chân trái ra trước chân phải, nâng hông lên và tạo thành hình chữ V ngược (hay còn gọi là tư thế chó úp mặt).

  • Từ từ hạ thấp hông đồng thời vặn người sang trái sao cho hông gần chạm sàn
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2-3 giây, sau đó hạ hông xuống (từ Downward Dog)
  • Di chuyển hông trái trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với hông phải trong 30 giây.

Động tác 2: Đá chân sang bên

Thời gian tập: 30 giây mỗi bên

5 động tác Pilates -bộ môn giữ dáng của các ngôi sao hàng đầu giảm 5kg thịt 1 tuần, eo con kiến ​​như Jennie

Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng đã sửa đổi với đùi (trái) mở rộng và bắp chân (phải) uốn cong, đưa đầu gối về phía trước và bàn chân trở lại trên thảm. Đặt tay phải của bạn trên thảm, thẳng hàng với xương bả vai của bạn và tay trái của bạn trên eo trái của bạn.

  • Nâng chân trên (trái) càng cao càng tốt và giữ khoảng 2-3 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại trong 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại trong 30 giây

Động tác 3: Tư thế chó úp mặt đá chân

Tốn thời gian: 30 giây trái và phải

5 động tác Pilates -bộ môn giữ dáng của các ngôi sao hàng đầu giảm 5kg thịt 1 tuần, eo con kiến ​​như Jennie

Chuẩn bị cho tư thế chó úp mặt: Chống hai tay xuống đất, rộng bằng vai, hai bàn chân đặt trên mặt đất, rộng bằng hông, nâng hông lên và tạo thành hình chữ V ngược.

  • Chân phải giữ nguyên, chân trái giơ lên, từ chân lên đầu thẳng hàng, đá nhỏ sang bên (ví dụ lắc nhỏ)
  • Thực hiện bài tập bên chân trái trong 30 giây, sau đó đổi bên và tập chân phải trong 30 giây tiếp theo.

Động tác 4: Gập bụng ngược

Thời gian di chuyển: 30 giây

5 động tác Pilates -bộ môn giữ dáng của các ngôi sao hàng đầu giảm 5kg thịt 1 tuần, eo con kiến ​​như Jennie

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo người, hai chân duỗi thẳng

  • Siết chặt cơ bụng, nâng chân và hông lên cao nhất có thể, hoặc ấn cánh tay xuống sàn và cố gắng giữ trong 2-3 giây
  • Sau đó từ từ hạ hoặc hạ chân xuống, giữ cho chân vẫn thẳng và không chạm vào đá, cách 5-6 cm
  • Lặp lại trong khoảng 30 giây

Động tác 5: Tư thế cây cung

Thời gian tập thể dục được đề xuất: 30 giây

5 động tác Pilates -bộ môn giữ dáng của các ngôi sao hàng đầu giảm 5kg thịt 1 tuần, eo con kiến ​​như Jennie

Cách thực hiện:

  • Nằm úp mặt xuống sàn với đầu gối và chân cong trong khi đặt tay lên mắt cá chân với lòng bàn tay hướng vào trong và ngón cái chỉ xuống.
  • Tiếp tục đẩy ống quyển ngược vào tay, như thể chân bạn muốn rời khỏi tay. Chuyển động của chân đồng thời đẩy ngực lên. Nhẹ nhàng kéo cơ bụng dưới của bạn lên để kéo dài lưng dưới của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 8 nhịp thở, sau đó lặp lại 3 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác gập lưng, thả lỏng cơ mặt, nhìn về phía trước, lấy bụng dưới làm điểm chuẩn và tưởng tượng toàn thân đang ổn định. Động tác này có tác động rất lớn đến vòng eo của bạn nên bạn không được bỏ qua động tác này.

Thận trọng khi tập Pilates

  • Khi mới tập nên tập từ từ, thời gian tập không nên quá dài, nên đốt cơ từ từ để tránh chấn thương cơ.
  • Quần áo vừa vặn là tốt nhất cho Pilates. Chọn quần áo tập yoga, hoặc áo sát nách và áo crop top khi tập Pilates. Những loại này không cản trở chuyển động của bạn.
  • Hơi thở vô cùng quan trọng. Tương tự như yoga, Pilates kết hợp hơi thở với chuyển động. Hít thở sâu có thể giúp bạn tập trung hơn vào động tác và cảm nhận cơ thể tốt hơn. Hít thở sâu bằng cơ hoành cũng là cách tốt nhất để đi vào tâm thế trong một lớp Pilates.

Pilates là một hình thức tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp. Vì vậy, chủ đề này có thể giúp bạn thon gọn và săn chắc ở một số bộ phận trên cơ thể. Đặc biệt là vùng bụng, chân và mông. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng Pilates không phải là bài tập đốt mỡ. Do đó, để giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp bài tập Pilates với chế độ ăn uống lành mạnh. Chúc các bạn thành công với 5 động tác Pilates hôm nay.

spot_imgspot_img
Bài viết nổi bật
spot_img
Bài viết liên quan