17 C
Hanoi
Thứ Sáu, 2/12/2022

13 động tác yoga cho người mới bắt đầu giảm cân trong 7 ngày tại nhà

spot_imgspot_img

Yoga là một loại hình thể dục giúp cơ thể dẻo dai, phòng chống bệnh tật hiệu quả, ngoài ra nó còn rất hữu ích cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng, nếu bạn không có đủ thời gian hoặc không thích đến phòng tập thể dục, bạn có thể tự tập yoga. Đối với các học giả, đó là cách đơn giản và cơ bản nhất. Trong vòng 7 ngày, bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi và hiệu quả do những động tác yoga nhẹ nhàng này mang lại.

Kiến thức yoga giảm cân cho người mới bắt đầu

Yoga là một phương pháp rèn luyện cơ thể và tinh thần, có nguồn gốc từ Ấn Độ. Từ trước đến nay, yoga là môn thể thao được rất nhiều người yêu thích và yoga là một loại “thần dược” mà bạn không thể bỏ qua có tác dụng giảm stress và phòng chống bệnh tật hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu thì việc tìm hiểu những kiến ​​thức cơ bản và công nghệ là điều cần thiết. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hoặc thuê một giáo viên. Kiến thức về yoga rất sâu rộng nên bạn có thể tự học và tập luyện tại nhà. Biết đâu, có thể bạn sẽ trở thành một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp.

13 bài tập yoga toàn thân tại nhà cơ bản nhất

13 bài tập yoga toàn thân tại nhà cơ bản nhất
13 bài tập yoga toàn thân tại nhà cơ bản nhất

Trước khi thực hiện động tác, bạn hãy chú ý vận động hoặc khởi động kỹ để tránh những chấn thương không đáng có. Ngoài ra, bạn chỉ nên chọn những bài tập yoga giảm cân vừa phải, không quá khó, bạn nên bắt đầu với những bài tập yoga cơ bản phù hợp nhất với mình “theo dõi bài tập dưới đây”

1. Tư thế con thuyền nhỏ hoặc nằm xả hơi

Đây là một trong những động tác yoga đơn giản nhất, thích hợp cho những người mới bắt đầu tập yoga giảm cân và béo bụng. Tư thế nằm thư giãn này có thể giúp bạn điều hòa axit trong dạ dày, cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng cường cơ bụng, đùi và giảm cân hiệu quả.

Để thực hiện bài tập yoga này:

  • Sử dụng một tấm thảm tập yoga và trải nó trên sàn nhà.
  • Sau đó nằm ngửa, duỗi thẳng chân, khép chân và đặt hai tay sang hai bên.
  • Gập đầu gối và ép sát bụng, vòng tay qua chân, giữ nguyên vị trí đầu gối và ngẩng đầu lên chạm đầu gối.
  • Giữ tư thế này trong một phút, hít thở đều và đưa các cơ vào bụng.
  • Lặp lại động tác này 5 lần.

Bài tập yoga giảm cân thích hợp cho buổi sáng ngủ dậy và tập trên giường khi thức dậy!

2. Tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong những bài tập yoga đơn giản nhất mà ai cũng có thể thực hiện được. Tư thế rắn hổ mang được thực hiện nhiều lần trong ngày, nếu bạn kiên trì thực hiện động tác này trong 7 ngày sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng. Nó không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn kích thích tăng trưởng chiều cao một cách tốt nhất. Tốt cho xương khớp.

Thưc hiện:

  • Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới vai.
  • Nhấn các ngón chân xuống sàn, hít vào, từ từ nâng vai và thân lên, bàn chân vẫn ấn chặt xuống sàn, ngẩng cao đầu.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó hạ xuống và tiếp tục thực hiện.
  • Lặp lại bài tập này nhiều lần trong ngày để giảm mỡ và giảm cân hiệu quả.

3. Tư thế con thuyền

Bài tập này có thể đốt cháy lượng mỡ thừa xung quanh vùng bụng trong thời gian ngắn
Bài tập này có thể đốt cháy lượng mỡ thừa xung quanh vùng bụng trong thời gian ngắn

Có thể nói đây là bài tập yoga giảm cân rất hiệu quả, có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng. Bài biểu diễn đòi hỏi bạn phải có khả năng giữ thăng bằng cho đôi chân của mình. Với cách tập yoga giảm cân tại nhà này cũng đơn giản và phù hợp với những người mới bắt đầu. Bài tập này có thể đốt cháy lượng mỡ thừa xung quanh vùng bụng trong thời gian ngắn.

Hướng dẫn thực hiện tư thế con thuyền:

  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau, hai tay đặt ngang hông, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít sâu và từ từ duỗi thẳng chân, không gập đầu gối, duỗi thẳng và nâng chân lên.
  • Giữ thẳng tay, chạm gót chân càng nhiều càng tốt và thở đều.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
  • Lặp lại động tác này 10 lần.

4. Tư thế chống đẩy hoặc plank cơ bản

Bài tập yoga này có thể giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả đồng thời tăng sức mạnh của cánh tay, hông và đùi.

Thực hiện:

  • Giữ mặt sàn úp xuống và đặt phần trên cơ thể lên cẳng tay.
  • Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất và đặt bàn chân của bạn trên các ngón chân.
  • Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Đừng để mông xuống hoặc đầy.
  • Bạn giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
  • Lặp lại 3-5 lần, sau đó nghỉ 2 phút trước khi thực hiện bước tiếp theo.

5. Phong cách plank hướng lên

Plank hướng lên giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể
Plank hướng lên giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể

Thực hiện một bài tập yoga khác để giúp giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu tập tại nhà. Đây là một tư thế tốt có thể kéo căng phần trên cơ thể, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Bạn làm như sau:

  • Nằm ngửa và đặt lòng bàn tay xuống sàn phía sau, rộng bằng vai. Hướng các ngón tay thẳng ra phía sau.
  • Sau đó, ấn lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
  • Từ từ nâng người lên trong khi thả lỏng cổ, để đầu hơi ngửa ra sau.

Lưu ý là bạn phải giữ toàn bộ cơ thể thẳng và không để hông bị chùng xuống. Hình dung toàn bộ cơ thể kéo dài từ vai đến chân.

6. Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp giảm trọng lượng và mỡ thừa vùng bụng, tăng cường sức mạnh cho lưng, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, giúp giải tỏa căng thẳng.

Bạn làm như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, lòng bàn tay úp xuống hai bên, đầu gối co lại, bàn chân rộng bằng vai.
  • Nâng hông của bạn từ từ.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở.
  • Thực hiện bài tập này 7-10 lần.

7. Bài tập yoga đứng và cúi gập người để giảm cân

Bài tập yoga đứng và cúi gập người giúp giảm cân tại nhà hiệu quả
Bài tập yoga đứng và cúi gập người giúp giảm cân tại nhà hiệu quả

Thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn thông qua bài tập yoga này mỗi sáng và cảm thấy thoải mái hơn

  • Cách thực hiện:
  • Tư thế ngọn núi
  • Gập đầu gối và giữ lưng dưới thẳng, sau đó từ từ gập người về phía trước sao cho bụng chạm vào đùi trên. Giữ lưng dưới thẳng nếu không ngực sẽ chảy xệ. Thư giãn xương chậu của bạn và đặt trọng lượng của bạn lên gót chân.
  • Hít thở đều và từ từ ưỡn ngực xuống đầu gối. Duỗi chân khi thở ra. Đẩy xương chậu lên cho đến khi hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Dùng tay chạm đất hoặc nắm lấy cổ chân. Duỗi thẳng đỉnh đầu xuống, nắm lấy mắt cá chân và kéo căng thân của bạn một cách mạnh mẽ.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Không thả lỏng thắt lưng khi tập, đây là phần quan trọng nhất. Nếu không, lồng ngực sẽ chảy xệ, nhịp thở không đều, co duỗi không hiệu quả.

Quan tâm: 13 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả đến mức bạn sẽ bất ngờ

8. Thực hành Yoga cho chó hướng xuống để giảm cân

Sử dụng kiểu chó hướng xuống để đốt cháy chất béo và giảm cân.

Tiến hành như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, gập người và đặt hai tay xuống sàn.
  • Sau đó, đưa tay về phía trước, rộng hơn chiều rộng vai một chút cho đến khi tay và chân chạm sàn hoàn toàn. Hãy nhớ rằng lưng của bạn thẳng, tạo thành hình chữ V ngược.
  • Đi bộ với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón tay cách xa nhau. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống và đẩy hông lên. Thư giãn và cố gắng giữ nguyên tư thế này.
  • Làm 10 lần.

9. Tư thế trẻ em

Áp dụng tư thế này để thực hiện các bài tập yoga giảm cân tại nhà ngay lập tức!

Bạn làm như sau:

  • Khi bạn cảm thấy thoải mái nhất, hãy ngồi vào lòng bạn.
  • Duỗi đầu gối và hông và thở đều.
  • Cúi người về phía trước giữa hai đùi và thở ra.
  • Nâng cánh tay của bạn thẳng trên đầu, thẳng hàng với đầu gối của bạn hoặc để cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
  • Đặt vai của bạn trên sàn và thư giãn.

10. Tập yoga tại nhà với tư thế cây giảm cân

Các bài tập yoga giảm cân cơ bản cho người mới bắt đầu, bắt đầu với những tư thế đơn giản và hình dáng cực kỳ thoải mái. Tập vào mỗi buổi sáng sẽ hiệu quả hơn!

Tiến hành như sau:

  • Đứng thẳng với cánh tay mở rộng sang hai bên
  • Gập đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân phải của bạn vào mặt trong của đùi trái. Lòng bàn chân ép chặt vào đùi.
  • Chân cậu bé duỗi thẳng và cân đối. Hít vào và từ từ nâng cánh tay qua đầu từ hai bên, sau đó ép hai lòng bàn tay vào nhau.
  • Nhìn thẳng về phía trước.
  • Làm thẳng cột sống. Cả người căng như dây đàn. Tiếp tục hít thở sâu và thả lỏng cơ thể mỗi khi thở ra.
  • Thở ra từ từ và nhẹ nhàng hạ cánh tay sang hai bên. Từ từ hạ chân phải xuống sàn.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho chân trái và đùi phải.

11. Đứng dang rộng chân và gập người xuống để giảm cân

Động tác yoga này hơi khó tập cho bạn nhưng hãy kiên nhẫn để bạn thích nghi. Rất hiệu quả để giảm cân và tăng sức bền.

Bạn làm như sau:

  • Đứng thẳng với cánh tay mở rộng sang hai bên để tạo thành tư thế núi.
  • Nhảy ra ngoài và để chân cách nhau khoảng 120 cm. Xoay gót chân của bạn một chút ra ngoài và nhìn về phía trước.
  • Đặt hai tay vào tư thế cầu nguyện, tựa vào xương ức.
  • Gập phần thân trên của bạn xuống từ hông cho đến khi nó gần như song song với sàn. Giữ thẳng cổ và lưng. Hít thở đều và nhìn thẳng xuống sàn.

12. Tư thế chiến binh 1

Động tác này thường xuất hiện trong các bài tập yoga giúp giảm cân tại nhà vừa đơn giản lại hiệu quả.

Tư thế chiến binh 1 Trong các bài tập yoga giảm cân, giảm béo.

  • Đứng thẳng và tiến một bước bằng đầu gối trái, gập đầu gối trái một góc 90 độ.
  • Chân phải đã được rút lại. Từ từ nâng tay lên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
  • Lặp lại động tác này 10-12 lần.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

13. Tư thế chiến binh 2

Bài tập yoga này giúp kéo căng vùng mông và đùi trong, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đau lưng,

Cách làm:

  • Đứng thẳng, tiến một bước bằng chân trái, xoay chân phải 90 độ, xoay chân trái vào trong 45 độ, gập đầu gối trái, mở rộng cánh tay ngang vai, mắt nhìn theo tay phải.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

Với những động tác trên, các chuyên gia khuyên bạn nên tập yoga vào buổi sáng để giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên tùy theo thời gian của mọi người mà sắp xếp cho hợp lý, có thể là sáng sớm hoặc chiều tối. Tập yoga giảm cân phải kiên trì, tuy có kết quả hơi lâu nhưng sẽ giúp bạn giảm cân lâu dài và bền vững nhất. Ngoài ra, hãy kết hợp chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý để quá trình giảm cân thành công và lâu dài hơn.

spot_imgspot_img
Bài viết nổi bật
spot_img
Bài viết liên quan