35 C
Hanoi
Thứ Ba, 28/06/2022

13 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả đến mức bạn sẽ bất ngờ

spot_imgspot_img

Thường xuyên luyện tập các bài tập giảm mỡ đùi này không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp hơn mà còn rèn luyện sự dẻo dai, chắc khỏe cho đôi chân và giảm nguy cơ đau khớp gối ở người già. Phương pháp tập thể dục giúp bạn giải phóng nhiều calo nhất là tập thể dục nhịp điệu – chìa khóa chính giúp bạn đốt cháy chất béo trong cơ thể, bởi vì bạn không thể giảm bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể một mình.

1. Chạy bộ

Chạy bộ giúp rèn luyện cơ chân và cơ bụng, giúp đùi và bụng của bạn khỏe và sắc nét hơn
Chạy bộ giúp rèn luyện cơ chân và cơ bụng, giúp đùi và bụng của bạn khỏe và sắc nét hơn

Chạy bộ là một bài tập giảm cân tổng thể tốt. Chạy cũng có thể rèn luyện cơ chân và cơ bụng, giúp đùi và bụng của bạn khỏe và sắc nét hơn. Ngoài ra, bài tập này còn có thể cải thiện chức năng tim phổi, rất tiện lợi khi tập luyện vì bạn không cần sử dụng thêm bất kỳ thiết bị nào.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2012 cho thấy một người chạy trung bình 1.600 mét đốt cháy 471,03 calo khi chạy và 372,54 calo khi đi bộ.

2. Bài tập HIIT

Những người bận rộn không có nhiều thời gian tập luyện có thể tìm đến HIIT. Đây là những bài tập cường độ cao cách quãng, thậm chí nếu bạn dành ít thời gian hơn, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập thông thường.

3. Leo cầu thang

Leo cầu thang cũng là một cách để giảm béo và giữ cho tim và phổi của bạn khỏe mạnh. Bạn có thể leo cầu thang, leo núi, vượt dốc hoặc sử dụng máy móc trong phòng tập. Người ta nói rằng những người thường xuyên leo cầu thang có lượng cholesterol xấu thấp hơn những người ít tập thể dục.

Ngoài việc vận động toàn thân, kết hợp với các bài tập gym sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn và tạo cảm giác đùi thon gọn hơn. Tập gym cũng có thể kích thích đốt mỡ nhanh hơn, hiệu quả hơn và tăng cường quá trình trao đổi chất nên sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho bạn. Vậy bài tập nào có thể làm thon gọn đùi nhanh chóng?

4. Ngồi xổm

Squat không chỉ giúp tăng cường cơ mông mà còn rèn luyện cơ gân và làm giãm mỡ đùi hiệu quả
Squat không chỉ giúp tăng cường cơ mông mà còn rèn luyện cơ gân và làm giãm mỡ đùi hiệu quả

Có rất nhiều biến thể của squats, nhưng hãy bắt đầu với những gì cơ bản nhất. Ngồi xổm không chỉ giúp tăng cường cơ mông và rèn luyện cơ gân kheo mà còn rất có lợi cho lưng và có thể làm tăng tiêu hao năng lượng.

Thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai chân rộng bằng hông và đặt tay sau đầu
  • Bước 2: Từ từ hạ thấp hông của bạn theo chiều dọc, càng sâu càng tốt, nhưng không mở rộng đầu gối của bạn quá ngón chân
  • Bước 3: Ấn hai chân xuống và nâng người trở lại vị trí ban đầu

5. Lunge

Những động tác đơn giản giúp mông to, chân thon là bài tập thể dục giảm cân đùi nhanh nhất cho chị em phụ nữ. Lunge kết hợp nhiều bó cơ, không chỉ giúp bạn có phần thân dưới dẻo dai và chắc khỏe mà còn tăng khả năng đốt cháy calo.

Thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, dang rộng hai chân hẹp hơn hông, đặt hai tay lên hông và nhìn thẳng.
  • Bước 2: Hít vào, dùng chân trái bước lên trước rồi thả người theo phương thẳng đứng sao cho đầu gối vuông góc, đầu gối trái không vượt quá mũi chân, bắp chân phải song song với mặt đất.
  • Bước 3: Thở ra, đẩy người về vị trí ban đầu, đổi tư thế đứng.

6. Người leo núi

Mountain Climber là bài tập giảm kích thước vòng đùi khá quen thuộc, bạn có thể tập theo bài aerobic để giải phóng năng lượng hoặc áp dụng phương pháp HIIT tốc độ nhanh – chậm xen kẽ để tăng hiệu quả. Tăng cơ và giảm mỡ.

Thực hiện:

  • Bước 1: Đứng, chống 2 tay và 2 mũi chân xuống sàn, 2 tay vuông góc với sàn, khuỷu tay đặt dưới vai, hai chân gập lại, thân trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng.
  • Bước 2: Kéo chân trái về gần tay trái rồi trở lại vị trí ban đầu
  • Bước 3: Kéo chân phải về gần tay phải rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại và tăng dần tốc độ

Quan tâm: Hướng dẫn tập yoga cho mẹ bầu giảm mỡ bụng theo từng giai đoạn

7. Jumping Jacks

Jumping Jacks có thể giúp bạn giảm tới 30.000 calo chỉ trong 20 phút. Bài tập này có thể giảm mỡ đùi trong vòng 1 tuần không? Rất có thể nếu bạn tập luyện đúng cách, cộng với chế độ ăn uống hợp lý.

Thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, co chân, siết cơ.
  • Bước 2: Ngồi xổm xuống và nhảy càng cao càng tốt, 2 chân quay sang 2 bên, 2 tay vung lên.
  • Bước 3: Tiếp tục nhảy trở lại vị trí ban đầu, càng nhanh và mạnh thì năng lượng giải phóng càng nhiều.

8. Deadlift

Deadlift giúp làm giảm mỡ đùi nhanh chóng
Deadlift giúp làm giảm mỡ đùi nhanh chóng

Deadlift là bài tập compound kết hợp nhiều nhóm cơ nên được mệnh danh là vua tăng cơ, giảm mỡ. Nếu bạn muốn nhanh chóng có một cặp đùi săn chắc, khỏe khoắn như thể thao thì hãy thực hiện ngay động tác này.

Thực hiện:

  • Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ chặt thanh tạ, chạm mặt trong của cẳng tay vào mặt ngoài của đùi và hơi chạm vào xương chày với tạ, lòng bàn tay úp vào người. .
  • Bước 2: Ấn hai chân xuống, dùng lực nâng vật nặng lên, kết hợp dùng sức toàn thân để nâng vật nặng lên, đến khi vật nặng ở giữa đùi, thanh tạ luôn tiếp xúc với cơ thể.
  • Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn

Bạn cần chọn đúng trọng lượng tạ và thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương.

 9. Nâng cao chân bên của bạn

Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà mà bạn không cần đến bất kỳ thiết bị, máy móc nào. Động tác nằm một chỗ và giơ hai chân lên xuống trông rất nhàn hạ nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng.

Thực hiện:

  • Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, duỗi thẳng hai chân, chống tay trái lên tựa, đặt tay phải xuống sàn, đặt trước ngực.
  • Bước 2: Căng cơ bụng và nhấc chân phải lên khỏi mặt đất
  • Bước 3: Từ từ hạ xuống và lặp lại, sau đó đổi bên
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

10. Gập đầu gối và cúi người từ bên

Nếu bạn đang tìm một bài tập hiệu quả để giảm mỡ đùi trong thì đừng bỏ qua động tác gập bụng. Chỉ với vài phút tập thể dục mỗi ngày, bạn sẽ loại bỏ được lớp mỡ thừa khó chịu bám lâu ngày ở mông, đùi và bụng.

Thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, hai tay duỗi dọc theo hai bên cơ thể
  • Bước 2: Duỗi thẳng chân phải lên trên đồng thời hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, chân còn lại duỗi thẳng, mũi chân hướng về phía trước, đồng thời ấn chặt.
  • Bước 3: Bắt chéo chân phải ra sau và hạ thấp người xuống cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất và hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
  • Bước 4: Đứng thẳng và lặp lại

11. Front Kicks

Do có khả năng tiêu hao năng lượng nên bài tập này giúp đốt cháy mỡ ở mặt trước và mặt sau của đùi. Nếu bạn muốn sở hữu cặp đùi và bắp chân vừa thon gọn vừa chắc khỏe thì hãy tích cực tập Front Kicks.

Thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, siết cơ bụng, đưa chân trái ra trước và chân phải sau, khủy tay tạo thành tư thế phòng thủ.
  • Bước 2: Nâng đầu gối phải và đá mạnh
  • Bước 3: Bỏ chân phải xuống và thực hiện tương tự với chân trái.

12. Bench Hops

Nghe nói đây là một trong những bài tập giảm kích thước vòng 1 nhanh nhất nhưng nó tương đối khó. Nếu chưa quen, bạn không nên ngồi ghế quá cao để tránh chấn thương. Đồng thời sử dụng ghế đủ chắc chắn để tập.

Thực hiện:

  • Bước 1: Chống hai tay vào thành ghế, gập eo, siết cơ bụng, hơi khuỵu gối, mắt nhìn xuống ghế.
  • Bước 2: Nhảy mạnh và đưa cơ thể sang thành ghế bên kia.
  • Bước 3: Tiếp đất bằng 2 chân, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại

13. Quad Blastrers

Không cần thêm dụng cụ, không cần đến phòng tập, bạn vẫn có thể giảm mỡ và tăng cơ đùi với Quad Blasters.

Thực hiện:

  • Bước 1: Đặt 2 tay và 2 ngón chân trên sàn, 2 tay hơi đưa ra sau vai, 2 đầu gối co lại, lưng thẳng.
  • Bước 2: Thở ra đồng thời đẩy người về phía sau, uốn cong đầu gối cho đến khi cánh tay có thể duỗi thẳng hoàn toàn, vị trí của tay và chân vẫn cố định, lưng vẫn thẳng, đồng thời hóp chặt đùi, mông và bụng.
  • Bước 3: Hít vào, trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại
    Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
    Đăng ký tư vấn

    Hoặc

    Hotline
  • Một số lưu ý khi tập gym giảm mỡ đùi
    • Giảm mỡ đùi và chân không hoàn toàn phụ thuộc vào việc tập luyện. Bạn nên đọc thêm các bài viết chi tiết về cách giảm mỡ đùi.
    • Đừng quên khởi động trước khi tập và vươn vai sau khi tập để hạn chế tình trạng đau nhức cơ.
    • Phối hợp với các nhóm cơ khác để tăng cường sức mạnh toàn thân, không nên tập một nhóm cơ nhiều ngày, vì lúc này cơ mới hồi phục quá muộn và hiệu quả tập luyện không tốt.
    • Dinh dưỡng là một phần không thể thiếu khi tập luyện. Để có cơ bắp nhanh và đẹp hơn, đừng quên bổ sung whey protein và các nguồn protein vào bữa ăn hàng ngày.

    Thực hiện các bài tập giảm mỡ đùi và tập aerobic trên đây theo lịch trình hợp lý một cách thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng có được đôi chân như mơ ước.

 

 

spot_imgspot_img
Bài viết nổi bật
spot_img
Bài viết liên quan