35 C
Hanoi
Thứ Ba, 28/06/2022

12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả nhất tại nhà

spot_imgspot_img

Béo bụng là căn bệnh thường gặp ở những người thừa cân béo phì, nó ảnh hưởng đến sức khỏe và khiến bạn tự ti về ngoại hình của mình. Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng vừa giúp bạn giảm cân, vừa có một cơ thể khỏe mạnh chỉ với những bài tập vô cùng đơn giản. Hãy tham khảo các bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả sau đây.

1. Bài tập khởi động

Trước khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần khởi động kỹ để các cơ hoạt động mạnh mà không gây tổn thương, đau nhức.

Hướng dẫn bắt đầu bài tập:

  • Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, hít thở sâu và đặt cằm lên ngực.
  • Nâng đầu, tay và chân lên hết mức có thể, dừng lại và hít vào.
  • Cuối cùng, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
  • Thực hiện 8 – 10 lần, đây là bài tập khởi động bụng tại nhà cực đơn giản và hiệu quả, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa.

2. Sit Up – bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất

Giúp đốt cháy vòng 2 hiệu quả thông qua các động tác ngồi cơ bản
Giúp đốt cháy vòng 2 hiệu quả thông qua các động tác ngồi cơ bản

Sit-up là bài tập đốt mỡ bụng nhanh nhất, giúp đốt cháy vòng 2 hiệu quả thông qua các động tác ngồi cơ bản. Động tác ngồi liên tục giúp làm nóng cơ bụng và đốt cháy calo cực nhanh tuy khó nhưng bạn không nên bỏ qua.

Hướng dẫn cách ngồi:

  • Nằm thẳng trên sàn với đầu, hông và lưng gần chạm đất, chú ý không để lưng lộ ra ngoài vì sẽ làm tổn thương cột sống của bạn; uốn cong đầu gối và bàn chân song song với sàn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy giữ chân cong và bàn chân phẳng trên sàn.
  • Đưa tay ra sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
  • Khi bạn cúi xuống và hít thở sâu, nâng người lên và bắt đầu thở ra.
  • Lặp lại động tác nằm xuống, hít thở sâu, nâng người lên và thở ra.

Khi bắt đầu bài tập, bạn thực hiện động tác gập bụng 10 lần, sau đó từ từ tăng độ khó của bài tập.

3. Chống đẩy bằng phẳng: bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất

Nếu bạn kết hợp bài tập plank chống đẩy với các bài tập giảm mỡ khác sẽ giúp cải thiện kết quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu bằng plank, chống khuỷu tay và chân làm trụ, đồng thời đẩy vai lên hết mức có thể.
  • Xoay người và từ từ nâng khuỷu tay trái lên cho đến khi nó vuông góc với vai, đặt chân trái lên phía trên bên phải và giữ cố định hông.
  • Giữ tư thế plank trong 30 giây, sau đó đổi bên.
  • Tập bài tập này khoảng 2-3 phút để bài tập hoàn toàn có tác dụng giảm mỡ bụng.

4. Vặn người ngồi lên: bài tập giảm eo nhanh chóng

Khi đã quen với các tư thế ngồi cơ bản, bạn có thể thực hiện các tư thế ngồi nâng cao hơn với bài tập giảm mỡ bụng Twist Crunches. Bài tập này rất dễ thực hiện và rất hiệu quả.

Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập đốt mỡ bụng và gập eo:

  • Nằm trên sàn, đặt tay sau đầu.
  • Duỗi thẳng chân hoặc gập đầu gối vuông góc với bụng.
  • Không giống như phương pháp gập bụng cơ bản sử dụng toàn bộ phần trên cơ thể để thực hiện gập bụng chéo, động tác này khó hơn một chút và có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
  • Khi thực hiện tư thế ngồi lên, hãy nâng vai trái của bạn sang bên phải và giữ phần còn lại dựa trên mặt đất.
  • Sau đó di chuyển theo hướng ngược lại, nâng cao vai phải và xoay sang trái. Trong bài tập này, chú ý giữ yên phần thân dưới.

Thực hiện bài tập này 10-15 lần / 1 lần. Tập 3-4 lần mỗi ngày.

5. Side Crunch: Cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Đây là một bài tập rất hiệu quả có thể đốt cháy mỡ vùng bụng và kích hoạt cơ liên sườn hai bên
Đây là một bài tập rất hiệu quả có thể đốt cháy mỡ vùng bụng và kích hoạt cơ liên sườn hai bên

Các món crunches bên cũng rất giống với crunches chéo. Tuy nhiên, trong bài tập này, bạn sẽ thực hiện động tác nghiêng một bên chân cùng lúc với vai. Chú ý không nhấc vai lên như gập người theo đường chéo. Đây là một bài tập rất hiệu quả có thể đốt cháy mỡ vùng bụng và kích hoạt cơ liên sườn hai bên.

Bài tập này chú ý hít thở đều và chậm, các đốt sống lưng và cơ liên sườn rất nhạy cảm, thực hiện động tác này quá nhanh có thể gây chấn thương. .

6. Đảo ngược crunches

Trong chuỗi các bài tập giảm mỡ bụng, không thể bỏ qua động tác siết cơ ngược. Đây là một bài tập hiệu quả và phổ biến hiện nay.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bạn thực hiện tư thế như tư thế ngồi dậy thông thường nhưng co chân lại sao cho bắp chân vuông góc với đùi và đầu gối gập một góc 90 độ.
  • Tiếp theo, đưa dần đầu gối về gần ngực nhất có thể, giữ trong 1-2 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.

Thực hành bài tập 10 lần mỗi nhóm. Bạn nên thực hiện 2-3 nhóm để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất.

Chú ý giữ thẳng lưng trong quá trình tập để tránh bị chấn thương, tổn thương.

Quan tâm: 11 bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ

7. Giảm vòng 2 tập: Đập chân dọc (Vertical Leg Crunch)

Bài tập nâng chân thẳng đứng là một bài tập rất hiệu quả có thể cải thiện vòng eo và đốt cháy mỡ bụng. Ngoài ra, nó còn giúp tăng độ dẻo dai của cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Giữ vị trí của bạn trên sàn với lưng và hông của bạn gần với bề mặt. Chú ý không để hở lưng vì có thể gây đau lưng. Nâng cao chân và đặt hai tay sau đầu.
  • Giữ nguyên tư thế chân, hít sâu và từ từ thở ra khi gập người xuống.
  • Khi bạn trở lại vị trí ban đầu, hít vào một lần nữa, sau đó thở ra khi bạn gập người.

Thực hiện 10 đến 15 lần mỗi lần / 1 hiệp, mỗi ngày tập từ 2 đến 3 lần.

8. Tập “xe đạp” để giảm hóp bụng

Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều mỡ bằng cách kết hợp chân với bụng
Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều mỡ bằng cách kết hợp chân với bụng

Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều mỡ bằng cách kết hợp chân với bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm trên sàn (lưu ý không để hở lưng) với hai tay đặt sau đầu, giống như tư thế ngồi dậy thông thường.
  • Nâng cao chân và uốn cong đầu gối.
  • Cố gắng chạm vào ngực trái bằng đầu gối phải, giữ nguyên vị trí của chân trái và thực hiện ngược lại động tác tương tự.

Thực hiện 10-15 lần trong mỗi lần tập để giúp đốt cháy mỡ bụng.

Quan tâm: 13 động tác yoga cho người mới bắt đầu giảm cân trong 7 ngày tại nhà

9. Leo núi-giảm vòng 2 hiệu quả

Bài tập leo núi này sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể. Từ đó, lượng mỡ thừa của bạn nhanh chóng bị đánh bay.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bạn tạo tư thế plank cao với hai tay đặt trên vai, cổ tay đặt trên sàn và hai chân duỗi thẳng qua hông.
  • Kéo chân trái sang khuỷu tay phải, giữ chân không chạm đất và siết chặt cơ bụng.
  • Đưa chân trái về vị trí ban đầu, đồng thời kéo chân phải về phía khuỷu tay trái, thực hiện động tác tương tự.
  • Thực hiện 10 đến 15 lần mỗi nhóm, thực hiện 3 bài. Lúc đầu chưa quen hãy từ từ làm đúng tư thế, từ từ sẽ quen và tăng tốc. Bạn làm càng nhanh và càng nhiều, bạn sẽ càng giảm được nhiều chất béo.

10. Lunge Twist – Bài tập kéo căng cơ giảm mỡ bụng

Nếu bạn muốn kích hoạt tất cả các nhóm cơ, bạn có thể kết hợp bài tập này để giúp giảm mỡ bụng
Nếu bạn muốn kích hoạt tất cả các nhóm cơ, bạn có thể kết hợp bài tập này để giúp giảm mỡ bụng

Nếu bạn muốn kích hoạt tất cả các nhóm cơ, bạn có thể kết hợp tạ trong bài tập này để giúp giảm mỡ bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, bước một bước lớn bằng chân trái và hơi khụy gối.
  • Giữ thẳng tay hoặc giữ tạ, song song với mặt đất.
  • Giữ lưng thẳng và không đẩy cơ thể về phía trước khi bạn đi lên các bậc thang. Sau đó, liên tục xoay hông sang trái rồi sang phải.

Thực hiện 10 lần / nhóm. Tập 2-3 lần mỗi ngày.

11. Hút chân không-thực hành “giữ cho dạ dày trống rỗng”

Đây là bài tập đốt cháy vòng 2 đơn giản và tiết kiệm công sức nhất, bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn sau:

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, giữ đầu gối và lòng bàn tay sát đất, lưng thẳng và song song với sàn.
  • Ổn định nhịp thở trong khi thả lỏng cơ bụng.
  • Thở ra, siết chặt cơ bụng, chú ý dùng cơ để đẩy hơi thở ra chứ không dùng ngực.
  • Giữ nguyên tư thế bụng và hít thở đều đặn trong vòng 30 – 40 giây.

12. Captain’s Chair-bài tập giảm mỡ bụng đơn giản

Nâng chân bằng ghế có thể thực hiện tại nhà hay bất cứ đâu, đối với bài tập giảm béo này bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế có tựa lưng.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế thẳng lưng trên ghế, dùng tay giữ vào tay vịn của ghế để làm điểm tựa hoặc phần hông.
  • Hít sâu, xoay hông sang trái và phải, sau đó nhấc chân lên rồi từ từ thở ra, giữ đầu gối càng gần ngực gần nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống. .
  • Lặp lại động tác này 10 – 20 lần cả nhóm.
  • Nhớ giữ lưng thẳng và song song với ghế trong quá trình tập.

Trên đây là 12 động tác có tác dụng giảm mỡ bụng, mỡ eo nhanh chóng, hiệu quả. Nếu bạn đang lo lắng về vấn đề ngấn mỡ ở bụng thì hãy nhanh tay thực hiện ngay những thao tác đơn giản này nhé, hiệu quả chắc chắn sẽ khiến bạn bất ngờ đấy!

spot_imgspot_img
Bài viết nổi bật
spot_img
Bài viết liên quan