16 C
Hanoi
Thứ Bảy, 29/01/2022

12 bài tập có thể giảm mỡ bụng cho nam giới tại nhà hoặc tại phòng tập

spot_imgspot_img

Ngày nay, không chỉ phụ nữ mới lo lắng về vấn đề béo bụng. Các bạn nam cũng rất phiền lòng về lớp mỡ dày ở vòng 2, bởi lẽ, vóc dáng và vóc dáng của các bạn nam sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều. Dưới đây giới thiệu đến bạn 12+ bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam.

1. Siết cơ bụng trên – bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất cho nam

Hóp bụng trên là bài tập bụng rất đơn giản nhưng rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi. Đó chỉ là một nơi có đủ không gian để bạn luyện tập.

Cách làm

Bước 1: Bạn nằm thẳng trên sàn, lưng và hông sát sàn, gập 2 chân sao cho đầu gối tạo với sàn một góc 90 độ, bàn chân song song với sàn.

Bước 2: Chống tay sau gáy và duỗi thẳng khuỷu tay, thực hiện tư thế ngồi gập bụng để nam nhanh chóng giảm mỡ bụng.

Bước 3: Nâng cơ thể bằng cơ bụng và uốn cong về phía đầu gối sao cho lưng dưới vẫn có thể chạm sàn.

Bước 4: Kéo hai tay lên trên đầu gối, giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế sẵn sàng, nghỉ 3 giây rồi lặp lại động tác.

2. Bài tập bụng, giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả đó là siết cơ ngược. Bài tập này rất đơn giản và giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn cũng sẽ có một cơ bụng lý tưởng.

Cách làm:

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, lưng và mông áp sát sàn, đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn.

Bước 2: Đưa hai tay xuống dưới thân, duỗi thẳng lòng bàn tay hướng xuống đất.

Bước 3: Bạn nâng hông, nâng cao chân rồi kéo người lên trên, gập bụng.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây rồi trở lại tư thế sẵn sàng và tiếp tục thực hiện quá trình giảm mỡ đùi.

3. Bài tập siết cơ chéo giảm mỡ bụng ở nam giới

So với các hành động trên, hiệu quả của việc thắt chặt đường chéo mạnh hơn nhiều. Vì vậy, nếu bạn tập lần đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và các cơ của bạn sẽ vô cùng đau nhức. Tuy nhiên, sau một thời gian ngắn tập cơ bụng sẽ giúp bạn phát triển cơ.

Cách làm:

Bước 1: Bạn nằm trên sàn nhà theo hình ngũ giác. Khi bắt chéo chân này, tay này đặt ở phía đối diện của chân và tay kia để sau đầu.

Bước 2: Tiếp tục nâng người lên sao cho khuỷu tay chạm đầu gối, lặp lại động tác và đổi bên.

4. Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Plank giúp nam giới giảm mỡ bụng nhanh chóng
Plank giúp nam giới giảm mỡ bụng nhanh chóng

Không chỉ giảm mỡ bụng cho nam, Plank còn giảm mỡ bụng cho nữ. Phương pháp thực hiện bài tập này rất đơn giản, bạn có thể tập tại nhà, trong công viên hoặc phòng tập.

Cách làm:

Bước 1: Chống khuỷu tay xuống sàn, nâng người lên và duỗi thẳng ra sau.

Bước 2: Hai tay đan vào nhau tạo thành chữ V ngược trên ngực.

Bước 3: siết chặt cơ bụng. Giữ trong 30 giây, cẩn thận không nâng hoặc hạ hông.

5. Bài tập nằm ngang cho nam giảm mỡ bụng

Xiên chéo là một bài tập rất hiệu quả có thể giảm mỡ vùng bụng ở nam giới. Không chỉ vậy, động tác này còn giúp tăng cường sự dẻo dai cho vòng eo. Vì vậy, nếu bạn bị đau dây thần kinh tọa cũng nên tập động tác này.

Cách làm:

Bước 1: Co gối 60 độ, nằm ngửa, hai bàn chân chạm đất, hai tay đặt sau đầu.

Bước 2: Nâng khuỷu tay và vai phải, đồng thời nâng đầu gối trái lên vai trái, cố gắng chạm khuỷu tay và đầu gối. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu, hít vào và lặp lại với khuỷu tay trái và đầu gối phải.

Bước 4: Tiếp tục thay đổi cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

6. Bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới thông qua chống đẩy

Bài tập chống đẩy là bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng nhanh chóng. Thông qua bài tập này, người thực hiện cần sử dụng các cơ của cơ thể. Do đó, chống đẩy có thể làm giảm mỡ bắp tay và vùng bụng rất tốt.

Cách làm:

Bước 1: Chống hai tay xuống sàn ở tư thế chống đẩy, đồng thời gập người hoặc khủy tay để hạ thấp người xuống đất và hít vào.

Bước 2: Tiếp tục chống đẩy kết hợp thở ra hít vào nhịp nhàng.

7. Giảm mỡ bụng trong bài tập chống đẩy nam

Thực hiện động tác chống đẩy trong 1 phút, bạn có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng
Thực hiện động tác chống đẩy trong 1 phút, bạn có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng

Để giảm mỡ bụng, bạn nên thực hiện động tác chống đẩy trong 1 phút. Nếu là lần thử đầu tiên, bạn chỉ nên đánh 20 lần / phút, và tăng lên 30 – 40 lần sau khi đã quen. Đây cũng là một trong những bài tập có thể giảm mỡ bụng tại nhà.

Cách làm:

Bước 1: Chống hai tay xuống sàn ở tư thế chống đẩy, giữ thẳng bắp chân.

Bước 2: Di chuyển cơ thể, khi hạ người xuống phải song song với mặt sàn từ đầu đến đầu gối.

Bước 3: Lên xuống nhịp nhàng cho đến khi mỏi tay thì dừng lại.

Quan tâm: Bài tập HIIT giúp chị em giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần

8. Tư thế ngồi toàn thân giúp loại bỏ mỡ bụng ở nam giới

Bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới được nhiều người yêu thích nhất là săn chắc cơ thể. Thông qua bài tập này, bạn sẽ có một thân hình hoàn hảo và cơ bụng chắc khỏe. Ngoài ra, cơ hông và đùi cũng phát triển rất nhanh.

Cách làm:

Bước 1: Bạn tiếp tục nằm ngửa, duỗi thẳng tay chân.

Bước 2: Hít vào và từ từ nâng cao chân, giữ thẳng đầu gối, thở ra rồi hạ xuống, tốt nhất thực hiện 15 reps/ nhóm, tập từ 3 đến 5 nhóm.

9. Gập chữ V giảm mỡ bụng siêu nhanh

Tư thế ngồi hình chữ V là bài tập được nhiều nam giới áp dụng để giảm mỡ bụng. Không chỉ có tác dụng cải thiện vòng 2 hiệu quả mà động tác này còn giúp bạn có được vùng đùi săn chắc và thon gọn.

Cách làm:

Bước 1: Bạn ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi qua đầu, hai chân thả lỏng.

Bước 2: Hít sâu, nâng chân và thân lên khỏi mặt đất, đồng thời dùng ngón tay chạm vào các ngón chân.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 đến 20 giây rồi từ từ hạ người xuống tư thế nằm.

Bước 4: Thực hiện tư thế này thường xuyên khoảng 20 đến 25 lần rồi dừng lại.

10. Tư thế plank leo núi có khả năng giảm mỡ bụng ở nam giới

Plank leo núi được coi là cách tăng cơ hiệu quả như bụng, mông, chân, đùi.
Plank leo núi được coi là cách tăng cơ hiệu quả như bụng, mông, chân, đùi.

Plank leo núi được coi là cách tăng cơ hiệu quả như bụng, mông, chân, đùi nên plank leo núi luôn được đánh giá cao. Không chỉ nam giới mà nữ giới cũng áp dụng động tác này để cải thiện vòng hai.

Cách làm:

Bước 1: Bạn thực hiện tư thế plank cơ bản trong khi vẫn để hai tay rộng bằng vai.

Bước 2: Hít sâu đồng thời co chân phải lên trên, giữa tư thế đầu gối phải tiếp xúc với tay phải.

Bước 3: Duỗi thẳng chân phải đồng thời thực hiện động tác 2 với chân trái.

Bước 4: Thực hiện đều đặn bài tập này từ 15 đến 20 lần thì dừng lại.

11. Gập 1 bên – bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà hiệu quả

Trong khi thực hiện động tác plank hỗ trợ, toàn bộ sức mạnh của cơ thể sẽ tập trung vào vùng bụng và bắp tay. Nhờ phương pháp này, lượng calo trong cơ thể bạn sẽ nhanh chóng giảm đi đáng kể. Từ đó, tình trạng mỡ thừa vùng bụng cũng được cải thiện hiệu quả.

Cách làm:

Bước 1: Nằm nghiêng bên trái đồng thời đặt chân phải lên chân trái.

Bước 2: Gập khuỷu tay trái vuông góc với sàn và đặt khuỷu tay xuống sàn.

Bước 3: Nâng đầu gối trái lên cao, tay trái hạ xuống sao cho đầu gối và khuỷu tay phải chạm vào nhau.

Bước 4: Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần rồi dừng lại.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

12. Bài tập Kick Back là cách đốt cháy mỡ bụng dưới nhanh nhất

Thông qua bài tập Kick Back, bạn có thể đánh bay mỡ thừa trong thời gian ngắn. Bụng của bạn cũng sẽ trở nên khỏe hơn và bắt đầu hình thành các cơ. Không chỉ bụng dưới mà các bộ phận khác cũng trở nên thon gọn hơn do quá trình tan mỡ.

Cách làm:

Bước 1: Chống thẳng tay xuống sàn, duỗi thẳng các ngón tay, để đầu gối chạm đất như trườn, đồng thời để tay và đùi tạo thành 2 đường thẳng song song.

Bước 2: Hít sâu vào ngực, đồng thời hóp bụng vào trong hết mức có thể và chống mũi chân xuống sàn.

Bước 3: Cong nhanh chân phải lên trên, đồng thời đẩy thẳng cơ mông về phía sau.

Bước 4: Thực hiện bài tập này đều đặn 5 đến 7 lần, sau đó dừng hẳn.

Mong rằng bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả cao được chia sẻ trên đây hữu ích với bạn. Chỉ cần thường xuyên luyện tập bạn sẽ có được vòng 2 hoàn hảo. Ngoài giảm mỡ bụng, bạn còn có thể có cơ bụng săn chắc. Chỉ bằng cách tập thể dục mỗi ngày, bạn mới có thể sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và một thân hình đáng ngưỡng mộ!

spot_imgspot_img
Bài viết nổi bật
spot_img
Bài viết liên quan