35 C
Hanoi
Thứ Ba, 28/06/2022

10 thực đơn giảm cân sau sinh giúp mẹ bầu như mới

spot_imgspot_img

Nhiều chị em bị sốc khi xem lại cân nặng, hình thể sau khi mang thai và sinh nở. Nếu bạn là mẹ đang cho con bú và đang tìm kiếm thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe thì đừng bỏ qua bài viết này.

Nguyên tắc thiết kế thực đơn giảm cân sau sinh

  • Khi nào tôi nên bắt đầu ăn kiêng để giữ dáng? Để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé, chế độ ăn giảm cân sau sinh nên được áp dụng sau sinh 8 tuần, tức là khi thai nhi được 2 tháng tuổi. Tốt nhất nên để khoảng 5-6 tháng. Nếu bạn muốn sử dụng các loại thực phẩm đốt cháy chất béo thì hãy đợi đến khi trẻ cai sữa.
  • Đừng bao giờ nhịn ăn hoặc để cơ thể đói, bản thân bạn sẽ cảm thấy chán nản, thiếu sữa cho con bú hoặc chất lượng sữa kém.
  • Mỗi ngày nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, tốt nhất nên ăn 6 – 8 bữa nhỏ chứ không nên chỉ ăn 3 bữa chính. Chia nhỏ khiến cơ thể không lúc nào thấy đói, không bị “quá tải”.
  • Trong khoảng thời gian từ 9 tháng đến 1 tuổi hoặc ít nhất là 6 tháng đầu sau khi sinh, mẹ nên ăn nhiều thức ăn lỏng hơn, bao gồm thịt nạc, hải sản và nhiều rau.
  • Ngoài ra, mẹ cũng nên uống 400-600 ml sữa mỗi ngày để đảm bảo chất lượng sữa mẹ cho con.

Đọc kỹ bài viết các bà mẹ giảm cân sau khi sinh con như thế nào. Đây là bài viết tốt nhất để giúp bạn hiểu mọi thứ.

Các nhóm chất trong thực đơn ăn kiêng giảm cân sau sinh

Các bà mẹ đang cho con bú nên đáp ứng đủ 1800-2700 calo mỗi ngày, nếu đang ăn kiêng thì chỉ nên giảm khoảng 300-500 calo.

  1. Tinh bột
  • Tinh bột là chất dinh dưỡng quan trọng nhưng có thể gây tăng cân nhanh chóng, bạn cần giảm hợp lý, khoảng 50 gam mỗi ngày.
  • Bạn có thể thay thế gạo trắng bằng các loại thực phẩm có chứa tinh bột tốt hơn và giàu chất xơ hơn như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, gạo lứt, nui, mì …
  1. Chất đạm

Protein có trong thức ăn hàng ngày
Protein có trong thức ăn hàng ngày

  • Protein là nguồn dinh dưỡng tốt và cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh và cân đối, và bạn nên đảm bảo tiêu thụ 60-70 gam mỗi ngày.
  • Thực đơn giảm cân sau sinh có sữa nên bạn không nhất thiết phải ăn nhiều món “lợi sữa” như chân giò lợn, vì những món này béo hơn. Thịt, trứng, sữa, hải sản, hạt sen, đậu và các thực phẩm khác vẫn giàu chất đạm, có lợi cho nguồn sữa của trẻ.
  1. Chất béo
  • Hạn chế đồ chiên rán có nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa. Bạn chỉ nên ăn 10 gam dầu ăn mỗi ngày, và tổng lượng chất béo không được vượt quá 25 gam. Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn sẵn mà nên chế biến bằng phương pháp nấu chín.
  • Những chất béo tốt có thể bổ sung vào thực đơn ăn uống của bà mẹ đang cho con bú: dầu cá hồi, dầu hạt bí, hạnh nhân, bơ …
  1. Chất xơ

Chất xơ có trong các loại rau củ
Chất xơ có trong các loại rau củ

  • Mỗi ngày nên cung cấp cho cơ thể 300-400 gam rau củ quả các loại để bổ sung chất xơ và vitamin cần thiết.
  • Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, đồng thời giúp bạn no lâu và kiểm soát cảm giác thèm ăn mà nhiều chị em thường mắc phải.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho người sau sinh

Theo thực đơn dưới đây, bạn có thể tính được lượng calo cần thiết và có thể thay đổi tùy theo sở thích, miễn là đáp ứng được các nguyên tắc trên.

Xây dựng thực đơn cho các bữa ăn
Xây dựng thực đơn cho các bữa ăn

Thực đơn 1

  • Bữa sáng: cháo thịt bằm + 1 quả táo
  • Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi
  • Bữa trưa: cơm gạo lứt + canh bí + cá bống kho + 1 quả trứng luộc + tráng miệng dưa hấu
  • Bữa phụ buổi chiều: 1 ly sữa + 1 quả chuối
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt + Súp cà chua thịt bò + Bông cải xanh xào nấm + 1 quả lê tráng miệng

Thực đơn 2

  • Bữa sáng: gạo nếp đậu xanh (80g gạo, 20g đậu) + 50g mắm tôm + 1 ly sữa đậu nành ít đường
  • Bữa trưa: cơm (150g cơm) + cá kho gừng + canh mồng tơi luộc tôm (rau 100g, tôm 5g) + 1 quả dưa chuột
  • Bữa tối: cơm (120g cơm) + canh sườn heo (100g rau, 10g thịt) + đậu phụ sốt cà chua (150g đậu, 20g thịt, 50g cà chua) + lê hoặc táo tráng miệng
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Thực đơn 3

  • Bữa sáng: cháo gà (20 gam gạo, 20 gam thịt gà, 10 gam giá đỗ, rau mùi)
  • Bữa trưa: cơm (30g cơm) + canh bầu hầm ngao (200g bầu, 20g thịt ngao) + cá thu nướng (100g cá, 3g dầu ăn) + rau trộn dấm (100g rau, 3g dầu ăn)
  • Bữa tối: đậu hũ trắng rang muối tiêu, rau răm (100g đậu) + salad cà chua, hành tây, dưa leo (200g rau, 3 dầu ăn, 2g đường) + 1 quả cam + 1 chén bột ngọt không đường

Thực đơn 4

  • Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen nghiền + 1 quả táo tráng miệng
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + cá hấp + salad rau củ quả tùy chọn
  • Bữa tối: 1 chén súp + 1 ly nước ép dưa hấu

Thực đơn 5

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 đĩa hoa quả (không ăn hoa quả chua quá) + 1 cốc nước.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt bò + salad trộn
  • Bữa tối: 1 chén cháo bí đỏ + 1 đĩa rau tươi tùy thích + 2 quả táo tráng miệng

Thực đơn 6

  • Bữa sáng: 1 đĩa salad hoa quả (không dùng hoa quả chua vào buổi sáng) + 1 chén canh rau nóng
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh rau đay + 1 đĩa tôm cua.
  • Bữa tối: 1 chén súp nấm + 1 ly sữa ít béo không đường

thực đơn  7

  • Bữa sáng: 1 chén nếp than + 1 chén thịt heo bằm + 1 ly sữa đậu nành ít đường
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + canh mồng tơi + thịt heo kho gừng hoặc cá + 1 quả dưa chuột
  • Bữa tối: 1 chén cơm + súp thịt bằm + đậu phụ nấm + 1 quả lê tráng miệng hoặc nước ép tráng miệng

Thực đơn 8

  • Bữa sáng: 1 chén cháo gà giá đỗ
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + ngao nấu chua + cá thu sốt cà chua + gỏi trộn
  • Bữa tối: đậu phụ muối tiêu và rau răm + salad tùy thích + 1 ly nước cam

Thực đơn 9

  • Bữa sáng: 1 đĩa salad rau + 1 chén súp rau băm
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + gà luộc + 1 đĩa salad, cà chua + 1 cốc nước
  • Bữa tối: 1 chén súp thịt cua + 1 chén súp rau (có thể dùng lại cho bữa sáng)

Thực đơn 10

  • Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch +1 cốc nước ép lê hoặc 1 quả lê tươi
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + canh cua + mướp đắng xào trứng + nho tráng miệng
  • Bữa tối: 1 chén cơm + súp bí đỏ + thịt bò xào và giá đỗ + tráng miệng

Quan tâm: Bốn thực đơn giảm cân trong 7 ngày tốt nhất năm 2021

Đây chỉ là 3 bữa ăn chính, ngoài ra, bạn cần thêm các bữa phụ. Đây là những bữa ăn nhỏ giữa các bữa ăn chính. Bạn cần ăn nhiều chất đạm, trái cây… Ngoài ra, bạn có thể áp dụng chế độ ăn sạch. Đây là một chế độ ăn kiêng rất tốt mà bạn có thể áp dụng. Ăn sạch đủ chất!

Ngoài việc áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng sau sinh trên đây, bạn cũng nên bắt đầu thực hiện một số thói quen tốt khác để cải thiện cân nặng hiệu quả hơn:

  • Kết hợp với luyện tập thể dục: bắt đầu từ 2 tháng sau sinh có thể áp dụng các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc các bài tập thể dục dành cho gia đình để tiêu hao năng lượng dư thừa và giúp các cơ săn chắc cơ thể. Nhưng lưu ý đừng tập luyện đến mức kiệt sức.
  • Cho con bú: Cho con bú là cách giảm cân rất đơn giản mà bạn không cần phải ăn kiêng hay tập thể dục quá nhiều.
  • Ngủ đủ giấc và tinh thần sảng khoái: Dù giai đoạn sau sinh rất bận rộn và căng thẳng nhưng hãy cố gắng chia sẻ công việc với gia đình và dành thời gian chăm sóc bản thân.

Áp dụng 10 loại thực đơn giảm cân sau sinh, kết hợp tập thể dục nhẹ nhàng, các bà mẹ đang cho con bú có thể nhanh chóng tìm lại vóc dáng thon gọn trước đây mà không lo ảnh hưởng đến việc tiết sữa cho con bú. Chúc các mẹ may mắn!

spot_imgspot_img
Bài viết nổi bật
spot_img
Bài viết liên quan