35 C
Hanoi
Thứ Ba, 28/06/2022

10 bài tập giảm cân nhanh nhất được các chuyên gia khuyên dùng

spot_imgspot_img

Ngoài việc ăn kiêng thì tập thể dục cũng là một trong những phương pháp được áp dụng phổ biến đối với những người giảm cân. Tập thể dục giúp đốt cháy calo, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả thì đừng bỏ qua 10 bài tập tốt nhất sau đây.

1. Bài tập giảm cân nhanh nhất: đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân nhanh nhất
Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân nhanh nhất

Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân nhanh nhất. Đối với những người mới bắt đầu, đây là cách tập thể dục thuận tiện và đơn giản mà không cảm thấy quá sức.

Ngoài ra, đây là môn thể thao không gây áp lực lên xương khớp của bạn. Theo Harvard Health, người ta ước tính rằng một người 70 kg đi bộ với tốc độ vừa phải cho khoảng 167 calo sau mỗi 30 phút – khoảng 6,4 km / h.

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần liên quan đến 20 phụ nữ béo phì. Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ 3 lần một tuần, mỗi lần 50-70 phút làm giảm lượng mỡ trong cơ thể trung bình 1,5% và vòng eo trung bình 2,8 cm.

Đầu tiên, mục tiêu là đi bộ 3-4 lần một tuần, mỗi lần 30 phút. Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, bạn có thể tăng dần độ dài hoặc tần suất đi bộ. Để tăng thời gian đi bộ trong ngày, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa và đi cầu thang bộ tại nơi làm việc.

2. Bài tập tăng cơ giúp giảm cân nhanh chóng

Bạn càng có nhiều cơ, sự trao đổi chất của bạn càng tốt và bạn đốt cháy được nhiều chất béo hơn. Ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, quá trình đốt cháy chất béo vẫn diễn ra. Do đó, đừng bỏ qua các bài tập giảm cân nhanh nhất, đó là các bài tập tăng cường cơ bắp.

Cố gắng bắt đầu với động tác squat hoặc lunge. Đây là những bài tập tốt có thể tăng cường cơ bắp chân. Ngoài ra, mỡ bụng và mỡ đùi sẽ nhanh chóng bị đào thải. Squats và lunges cũng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, giúp cơ thể đào thải mỡ thừa hiệu quả hơn.

Sau khi tập đúng tư thế và động tác, bạn hãy tăng độ khó của bài tập lên thêm tạ đòn, tạ đòn,… và mức tạ tăng dần theo thời gian

3. Bài tập giảm cân Pilates

Pilates giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả ngay tại nhà
Pilates giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả ngay tại nhà

Đối với người mới bắt đầu, Pilates là một bài tập giảm cân tốt. Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Ủy ban Thể thao Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 64 kg đốt cháy 108 calo trong một khóa học dành cho người mới bắt đầu Pilates kéo dài 30 phút. Hoặc đốt cháy 168 calo trong một khóa học nâng cao cùng thời lượng.

4. Chạy bộ

Chạy bộ là cách tốt nhất và dễ dàng nhất để đốt cháy calo. Đặc biệt, chạy nước rút có thể đốt cháy calo nhanh hơn. Trong một nghiên cứu năm 2012, Paul Williams thuộc Phòng thí nghiệm Quốc gia Lawrence Berkeley phát hiện ra rằng những người chạy bộ gầy và nhẹ hơn những người không chạy bộ tham gia vào các hình thức tập thể dục khác. Với sự giúp đỡ của hình thức tập thể dục đơn giản này, vô số phụ nữ và nam giới đã giảm cân.

Đừng quên thay đổi dần quy trình hoạt động để nâng cao hiệu quả. Bằng cách kéo dài thời gian chạy hoặc chạy với tốc độ cao hơn. Không nên thay đổi quá nhiều một lúc sẽ khiến cơ bị chấn thương và không kịp thích nghi.

Quy tắc 10% là một quy tắc tốt để tăng cường độ luyện tập. Để thực hành nó, bạn chỉ cần tăng quãng đường hoặc thời gian chạy trong tuần tới nhiều hơn 10% so với tuần này.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

5. Bỏ qua các bài tập thể dục để giảm cân

Nếu lần trước bạn nhảy dây là hồi cấp 3 thì bây giờ là lúc bạn quay lại bài tập giảm cân nhanh nhất này. Nhảy dây có thể đốt cháy tới 318 calo trong 30 phút (đối với phụ nữ nặng khoảng 63 kg).

Nhảy dây là một bài tập toàn thân. Nó có thể kích hoạt cơ hông của bạn và giúp bạn nhảy khỏi mặt đất. Khi bạn tiếp đất một lần nữa, các cơ cốt lõi của bạn sẽ tham gia vào quá trình đào tạo để giữ thẳng đứng và ổn định. Nhảy dây cũng bao gồm các chuyển động của cánh tay và vai.

Vì vậy nó cũng giúp phần trên cơ thể trở nên vừa vặn. Nhảy dây cũng có thể giúp bạn cải thiện khả năng thăng bằng và phối hợp. Do đó, nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn rất tốt cho sức khỏe tim và phổi của bạn.

Hãy bắt đầu với bài nhảy dây giảm cân thần tốc sau đây:

Bắt đầu với 60 giây nhảy tự do. Bạn có thể sử dụng hai chân, một chân, nhảy luân phiên, … tùy theo sở thích của bạn.

Tiếp theo, hạ dây xuống và leo trong 30 giây.

Quay lại phần bỏ qua tự do trong 60 giây.

Kết thúc với tư thế plank trong 30 giây.

Nghỉ 2 phút và lặp lại chu trình. Hoàn thành 3 hiệp.

6. Đi xe đạp

Đạp xa sẽ kích hoạt các hormone để vận động nhiều cơ hơn, giúp giảm cân tốt
Đạp xa sẽ kích hoạt các hormone để vận động nhiều cơ hơn, giúp giảm cân tốt

Đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp cố định trong nhà là những cách tốt nhất để đốt cháy calo và tăng sức bền. Đạp xe là một hoạt động giảm cân tốt, có thể vận động các cơ lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể. Khi bạn tập luyện các cơ lớn nhất của mình, bạn sẽ kích hoạt các hormone để vận động nhiều cơ hơn. Cũng giống như thực hiện các bài tập cơ bắp, nhiều cơ hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn.

Đặc biệt, nếu bạn không thích chạy bộ thì đạp xe là một lựa chọn phù hợp. Bắt đầu lịch tập đạp xe giảm cân nhanh nhất dưới đây:

Nhấn bàn đạp càng nhanh càng tốt trong 30 giây tiếp theo.

Từ từ nhấn bàn đạp trong 60 giây.

Lặp lại chu kỳ 30 giây nhanh -60 giây chậm bốn lần. Lần thứ tư, đạp bàn đạp chậm trong 4 phút.

Tiếp theo, lặp lại quy trình trên thêm 3 lần nữa. Tổng thời gian tập luyện đạp xe là 37 phút.

Quan tâm: 12 bài tập có thể giảm mỡ bụng cho nam giới tại nhà hoặc tại phòng tập

7. Bài tập HIIT giúp giảm cân nhanh chóng

Từ trước đến nay, bài tập HIIT được xếp vào danh sách những bài tập đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể rất hiệu quả. Phần tốt nhất là những bài tập giảm cân nhanh nhất này sẽ không kéo dài. Một số bài tập HIIT chỉ kéo dài 10 phút.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể giúp đốt cháy mỡ bụng, đây là loại chất béo tồi tệ nhất, khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và dẫn đến ngực kém săn chắc.

8. Leo cầu thang

Dù bạn có khỏe mạnh đến đâu thì việc leo cầu thang luôn là một thử thách. Đó là do chiều cao của cầu thang được thiết kế rất ngắn. Điều này buộc bạn phải dùng hông, đùi và bắp chân để nâng toàn bộ cơ thể lên. Mức độ tập luyện cơ bắp càng cao, tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ càng cao.

Cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và cân đối. Theo nghiên cứu, khi đi bộ với tốc độ như nhau, leo cầu thang hay leo núi sẽ đốt cháy lượng calo gấp 2-3 lần. Vì vậy, đừng bỏ qua bài tập giảm cân nhanh nhất này trong kế hoạch tập gym của mình.

9. Bơi lội

Nếu muốn đốt cháy nhiều calo, bạn nên bơi trong môi trường nước có nhiệt độ 25 độ C
Nếu muốn đốt cháy nhiều calo, bạn nên bơi trong môi trường nước có nhiệt độ 25 độ C

Bơi lội là một bài tập tuyệt vời có lợi cho sức khỏe tim mạch và rèn luyện sức mạnh toàn thân. Bơi dưới nước đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều cơ để vận động. Một huấn luyện viên thể hình cũng chia sẻ, nếu muốn đốt cháy nhiều calo, bạn nên bơi trong môi trường nước có nhiệt độ 25 độ C.

Sự chênh lệch giữa nhiệt độ nước và nhiệt độ cơ thể sẽ buộc cơ thể phải đốt cháy, đốt cháy calo và chất béo. Mục đích là giữ nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường khoảng 37 độ C.

Khi bơi, bạn cũng có thể sử dụng chân, tay và các nhóm cơ cốt lõi để giúp bạn nổi. Vì vậy, bơi lội trở thành một bài tập thể dục toàn thân tốt, có thể nhanh chóng tăng sức bền và giảm cân.

Quan tâm: 13 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả đến mức bạn sẽ bất ngờ

10. Giảm cân bằng cách tập yoga

Nghiên cứu Sức khỏe Harvard cho thấy một người 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo cho mỗi 30 phút tập yoga. Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần trên 60 phụ nữ béo phì cho thấy những người tham gia tập yoga 90 phút hai lần một tuần giảm trung bình 3,8 cm vòng eo so với những người không tập.

Ngoài việc đốt cháy calo, nghiên cứu cho thấy yoga có thể dạy chánh niệm. Từ đó, nó có thể giúp bạn chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về các tín hiệu đói của cơ thể.

Trên đây là 10 bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, tại nhà, trong công viên hay trong phòng tập. Tập thể dục thường xuyên để nhanh chóng đạt được thân hình mơ ước.

spot_imgspot_img
Bài viết nổi bật
spot_img
Bài viết liên quan